Benpass på gymmet på torsdagkvällen! Delvis i superset.
Benböj i Smithmaskin, +60 kg 4x10 reps
Benlyft i dipsställning, 3x15 reps
Vader i benpressmaskinen, 150 kg 4x20 reps
Plankan, 3x45 sek
Liggande benpress i smithmaskin, +60 kg 15 reps, +80 kg 3x10 reps
Utsida lår / rumpa maskin, 80 kg 4x12 reps
Bakåtspark i cablecross, 36 kg 3x8 reps/sida
I söndags kväll körde jag ett gympass med sambon innan jobbnatten. Axlar, bröst och triceps i superset och sen lite mage på slutet.
Dips mot bänk, 3x20 reps
Bröstflyes i cablecross med lågt fäste, 14 kg 3x7 reps
Militärpress med liten stång, +20 kg 3x8 reps
Tvåhands tricepspress med hantel, 10 kg 3x10 reps
Hakdrag i cablecross, 32 kg 10 reps, 36 kg 2x8 reps
Bänkpress, 20 kg 15 reps, 30 kg 2x10 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 9 kg 3x8 reps/sida
Tricepspress med hantel, 7 kg 3x10 reps/sida
Benkast raka och sneda, 3 set
Statisk situp med vridning med viktplatta, 15 kg 3x20 reps/sida
Sidolut med viktplatta, 15 kg 2x20 reps/sida
Igår körde jag biceps och rygg på gymmet. Har varit mycket sällskap nu så var lite skönt att köra själv, i sin egen takt och det man känner för. Både och har sin charm :-)
Latsdrag, 45 kg 4x8 reps
Rygglyft på ställning, +15 kg 4x15 reps
Alternerande bicepscurls med vridning, 10 kg 4x8 reps/sida
Rodd i cablecross, 64 kg 4x8 reps
Bicepscurls raka, 9 kg 4x8 reps
Enarms hantelrodd, 12.5 kg 4x9 reps/sida
Hammercurls, 9 kg 4x6 reps
Rodd med liten stång, +30 kg 2x8 reps
I onsdags blev det ett pass på gymmet i stan tillsammans med sambon, för benen, och lite bål på slutet.
Liggande benpress, 70 kg 15 reps, 100 kg 12 reps, 150 kg 3x8 reps
Liggande lårcurl (baksida), 20 kg 10 reps, 25 kg 3x8 reps
Utsida lår / rumpa, 60 kg 15 reps, 70 kg 2x10 reps
Insida lår, 55 kg 15 reps, 65 kg 2x8 reps
Vadpress maskin, 60 kg 20 reps, 75 kg 15 reps, 85 kg 2x12 reps
Planka med fötter på boll, 3x45 sek
Sidoplanka, 2x45 sek/sida
Benböj utan vikt, 50 reps
Igår var jag på gymmet med lillasyster för att köra axlar, bröst och triceps. Känns litegrann idag i skuldrorna och triceps framför allt!
Militärpress med liten stång, +20 kg 4x10 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bröstflyes med hantlar, 9 kg 4x8 reps
Axellyft framåt med hantlar, 4 kg 10 reps, 5 kg 3x6 reps
Tricepspress i cablecross, 41 kg 4x7 reps
Bröstpress maskin, 30 kg 4x7 reps
Tricepspress med hantel, 6 kg 12 reps/sida, 7 kg 3x8 reps/sida
Armhävningar på tå, 3x12 reps
Statisk situp med vridning med viktplatta, 10 kg 4x20 reps/sida
Igår eftermiddag var jag och sambon på gymmet tillsammans igen, och då jag egentligen redan gjort alla veckans styrkepass bestämde jag mig för att köra ett till för rygg och biceps. Första veckan på ett tag som jag börjat känna att träningen är rolig igen och att jag faktiskt vill träna, så lika bra att passa på!
Alternerande bicepscurs med vridning med hantlar, 10 kg 4x7 reps/sida
Rodd i cablecross, 64 kg 4x7 reps
Biceps i cablecross (från båda sidorna, knästående), 10 kg 12 reps, 14 kg 3x8 reps
Latsdrag maskin, 45 kg 4x7 reps
Bicepscurls med liten stång, +15 kg 4x7 reps
*Rygglyft på ställning med viktplatta, 15 kg 4x12 reps
*Sidolut med viktplatta, 15 kg 3x15 reps/sida
Planka med armar på bräda, 3x1min15sek
Statisk situp, 45 sek
I onsdags var det dags för benpass på gymmet (och 2 magövningar), tillsammans med sambon.
Vader i benpressmaskinen, 160 kg 4x20 reps
Bakåtspark i cablecross, 32 kg 3x10 reps/sida
Benböj i smithmaskin, +50 kg 12 reps, +55 kg 2x10 reps, +60 kg 8 reps
Benlyft på dipsställning, 4x10 reps
Upphopp på bänk, 3x12 reps
Crunches i cablecross, 41 kg 20 reps, 55 kg 2x15 reps
Löpband 15% lutning, 5.5 km/h 5 min
Idag blev det dubbla pass. Började med gymmet i morse tillsammans med sambon! Axlar, bröst och triceps.
Militärpress med liten stång, +17.5 kg, 4x10 reps
Bröstflyes i cablecross, 14 kg, 4x10 reps
Dips, 3+4+3 reps
Axellyft med hantlar, 7 kg, 4x7 reps
Bröstpress med hantlar, 10 kg 12 reps, 12.5 kg 3x7 reps
Tricepspress med rep i cablecross, 32 kg, 4x7 reps
Sen blev det löpning till jobbet ikväll. Kändes faktiskt helt okej, men blev otroligt trött sista kilometrarna! Drygt 11½ km. Tiden blev strax under förra veckan, och då stannade jag ändå och kissade på vägen =)
Igårkväll hade jag planerat en tur till gymmet på kvällen. Höll dock på att inte komma iväg då minsta ungen var lite mammig och inte ville släppa iväg mig vid nattningen. Så vid efter halv 9 var jag sådär sugen skulle jag vilja påstå. Bestämde mig i alla fall att tvinga dit mig och köra. Man ångrar ju aldrig ett pass! Körde rygg och biceps och lite mage. Allt i superset utom de sista övningarna.
Marklyft, 50 kg, 4x10 reps
Alternerande bicepscurls med vridning, 9 kg, 4x8 reps/sida
Rodd i cablecross, 59 kg, 4x10 reps
Bicepscurls cablecross, 32 kg, 4x6 reps
Enarms hantelrodd, 12.5 kg, 4x6 reps/sida
Benlyft på dipsställning, 4x15 reps
Sidoplanka, 2x45 sek/sida
Planka, 1 min
Idag var det dags för beeen (och en magövning), min favorit-muskelgrupp, och det kändes som att det var längesedan nu!
Utfall i smithmaskin, +40 kg 12 reps/sida, +50 kg 3x7 reps/sida
Benlyft på ställning, 4x15 reps
Baksida lår i maskin, 50 kg 4x7 reps
Vader i benpressmaskinen, 150 kg 4x20 reps
Insida lår i maskin, 50 kg 4x15 reps
Höftlyft med fötterna på boll, 4x15 reps
Löpband 15% lutning, 5 km/h 5 min
Jag började dagen med ett träningspass på gymmet i förmiddags, för rygg och biceps.
Rodd med rep i cablecross, 32 kg 4x9 reps
Bicepscurls med Z-stång, +10 kg 10 reps, +12.5 kg 3x6 reps
Latsdrag, 45 kg 4x6 reps
Rygglyft på ställning, +15 kg 4x12 reps
Sidolut med viktplatta, +15 kg 4x15 reps/sida
Alternerande bicepscurls med vridning med hantlar, 9 kg 4x7 reps/sida
Sumo marklyft med kettlebell, 16 kg 4x20 reps
Plankan med hantelrodd, 5 kg 3x12 reps/sida
På kvällen var det sedan dags för första långpasset sedan Göteborgsvarvet. Tyckte det kändes sådär, lite tung i benen, men det gick hyfsat och jag sprang hela. Blev rätt förvånad när jag kom fram och märkte att jag sprungit på 5-6 minuter snabbare än när jag sprang till jobbet senast för ca 9 veckor sedan. Bra! Blev ca 11,8 km på 1 timme och 19 minuter.
Igår morse när vi gått upp och ätit frukost och så, passade jag på att gå till gymmet när ändå sambon var hemma och kunde ha barnen. Axlar, triceps och bröst stod på schemat, och lite bål på slutet. Körde klassiskt upplägg idag med vila mellan övningarna. Vad det kändes som mycket vila nu när man kört mer superset!
Militärpress med liten stång, +15 kg, 4x10 reps
Dips, 4x3 reps
Bröstpress med hantlar, 9 kg 12 reps, 10 kg 3x8 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 9 kg 4x6 reps/sida
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x8 reps/sida
Enarms bröstflyes i cablecross, 18 kg 6 reps/sida, 14 kg 3x8 reps/sida
Armhävningar, 4x15 reps
Sidoplankan, 2x45 sek/sida
Statisk situp med vridning, 3x40 reps
Ikväll innan jobbet fick jag ändå vara på plats lite tidigare för att det är helg och bussarna inte går riktigt som vanligt, så jag passade på att prova vårt gym vi i personalen har tillgång till. Varför har jag inte provat det innan?! Måste säga att jag blev positivt överraskad, det fanns det mesta man kan behöva. Inte det modernaste, men absolut funktionellt! Något långt pass hann jag inte med tyvärr, men en halvtimme åtminstone, och rygg och biceps stod på schemat, och körde i superset för att hinna lite.
Roddmaskin motstånd 7/10, 2 minuter
Marklyft med skivstång, 40 kg 12 reps, 50 kg 3x8 reps
Alternerande bicepscurls med vridning med hantlar, 8 kg 12 reps, 9 kg 3x7 reps/sida
Chins med hjälpvikt, 40 kg 4x6 reps
Enarms hantelrodd, 12.5 kg 4x7 reps/sida
Idag blev det triceps, axlar och bröst (och en magövning) på gymmet, i superset (lite vila ändå dock). Tyckte jag fick till ett väldigt bra pass idag, och jag var verkligen helt slut i musklerna i slutet! Fick minska vikten på sista övningen två gånger då jag inte klarade att få upp den över huvudet, haha!
Militärpress med liten stång, +10 kg 5 reps, +15 kg 4x8 reps
Benlyft på ställning, 4x12 reps
Dips på ställning (relativt små), 5x6 reps
Axellyft framåt med hantlar, 4 kg 5x7 reps
Hakdrag i cablecross, 23 kg 12 reps, 32 kg 4x8 reps
Dips mot bänk, 5x12 reps
Bröstflyes med hantlar, 8 kg 4x8 reps
Bänkpress med liten stång, +15 kg 4x8 reps
Armhävningar på tå, 4x8 reps
Tricepspress med hantel 7 kg 2x4 reps, 6 kg 2x8 reps
Onsdagens pass blev biceps och rygg (och en övning mage) på kvällen.
Bicepscurls i cablecross 27 kg 4x12 reps
Rodd i cablecross 55 kg 4x12 reps
Koncentrationscurls 8 kg 4x7-8 reps
Latsdrag 42,5 kg 3x10 reps
Rygglyft på ställning +10 kg 4x15 reps
Benlyft på dipsställning 3x15 reps
I måndags förmiddag tyckte jag det var lika bra att ta tag i träningen igen efter Göteborgsvarvet, så tog och körde ett pass för triceps, axlar och bröst.
Dips 3x4 reps
Alternerande axelpress hantlar 7 kg 4x12 reps/sida
Tricepspress hantel 7 kg 4x10-12 reps
Bröstflyes med hantlar 7 kg 4x12 reps
Axellyft maskin 20 kg 8 reps, 15 kg 3x10 reps
Bröstpress maskin 25 kg 3x10-12 reps
Tricepspress maskin 30 kg 4x15 reps
Plankan 3x45 sek
Igår eftermiddag när jag vaknat efter nattens jobb blev det ett träningspass ute i solen eftersom jag inte var sugen på att gå in på gymmet när det var så varmt och skönt! Ben, rygg och mage blev det.
45 sek per övning, 15 vila. 1 min vila mellan varven och 4 varv. Snabbt och effektivt!
Utfall bakåt
Planka
Bred statisk benböj med tåhävningar
Hantelrodd
Statisk situp
Benböj
Flyes med hantlar
Liggande benlyft
Ikväll var det dags för styrkepass, för armar, axlar och bröst. Skulle egentligen tränat på dagen när barnen var på förskolan, men hade för mycket plugg, så jag hann inte det. Så drygt att träna på kvällen, för man är så osugen! Menmen, dit gick jag!
Bröstflyes 8 kg 3x15 reps
Alternerande axelpress 6 kg 3x15 reps/sida
Alternerande hammercurls 7 kg 3x12 reps/arm
Tricepspress hantel 8 kg 3x12 reps/arm
Bänkpress smithmaskin +10 kg 16 reps, +15 kg 2x12 reps
Axellyft åt sidan 6 kg 3x12 reps
Tricepspress cablecross 41 kg 2x8 reps
Bicepscurls cablecross 32 kg 2x8 reps
Skulle kört tre omgångar på sista med, och så lite bålträning också. Men pang sa det i ryggen när jag tog i på sista repetitionen, och jag fick ont på samma ställe jag haft problem med tidigare. Får en låsning i musklerna på ena sidan om ryggraden. Vågade därför inte fortsätta. Det är än så länge inte riktigt lika illa som det brukade (är nog över 2 år sedan sist jag kände av det), så hoppas det går över. Jag vill träna imorgon!
