Helgen har jag och familjen spenderat i Malmö, men på träningsschemat stod 5 km löpning/gång på 39 min, så det var bara att ge sig ut i morse (för övrigt var jag ute igår morse med, då på en powerwalk). Jag joggade nästan hela idag, dock gick jag lite uppvärmning i början och fick stanna till vid ett par övergångsställen. Skönt att det var så platt överallt! Inte en backe!
Igårkväll, egentligen alldeles för sent för att träna, fick jag till ett löppass. På träningsschemat inför Tjejmilen som drar igång denna veckan stod det 4 km på 31-32 minuter. Jag lyckades bra med att hålla mig till rätt fart, när hon i lurarna sa 4 km var tiden på 30.30. Perfekt!
Jag sprang ganska lugnt och klarade springa lite mer än de tidigare gångerna kände jag. Jätteskönt! Som vanligt gick jag lite i början + i slutet, och så lite inför långbacken på mitten som jag till och med orkade fortsätta springa efter igår, och blev alldeles stolt över mig själv ;) haha. Nu jobbar vi på!
Väl hemma blev det plankan, 1.10 + 1.20. Förbaskat bra om jag får säga det själv! Myyycket pannben låg det bakom de där...
Var ute och sprang en runda i morse efter frukost. Första biten hade jag med mig stora dottern då hon skulle lämnas av på vägen, så därav blev det ingen jättefart då, men hon joggade minsann hon med ;) Annars fick jag nästan exakt samma tid som på samma runda förra veckan, fast den var litegrann längre idag eftersom jag var inom med henne. Helt okej med andra ord! Jag orkade springa lite mer än sist och tycker ändå genomsnittsfarten blev helt okej om man räknar att jag gick i början och slutet samt före och efter långa backen som är vid 3 km ungefär. Andra kilometern blev bäst tid - 6.10 / km.
Tricepspress maskin 55 kg 10 reps, 57.5 kg 3x8 reps Axellyft åt sidan 6 kg 4x7 reps
Alternerande bicepscurls 8 kg 4x6 reps/arm
2 min crosstrainer motstånd 12
Bröstflyes 7 kg 10 reps, 8 kg 3x6 reps
Tricepspress med rep 32 kg 4x7 reps
Alternerande axelpress 9 kg 3x6 reps/sida (knappt, fick nästan inte upp sista repsen)
Hammercurls 8 kg 4x6 reps
Efter lite mellanmål blev det sedan en långpromenad för att komma ikapp i vår Endomondo-challenge lite. Ligger dock fortfarande sist =/ Åh, vad de går tjejerna! Passade på att gå innan vi ändå skulle hämta stora dottern på förskolan.
Kom ut på en löptur (& gång) ikväll i finvädret! Ingen jättefart som ni ser, men det går framåt! Jag tog en längre runda än den jag tänkt först, som bara är 3 km.
När jag kom hem blev det 2x45 sek sidoplanka (per sida) och en vanlig planka i 1 min. Haha, gaaalet röd i ansiktet var jag när jag kom in!
Igår började jag en challenge med några kompisar i Endomondo-appen. Därför blev dagens vilodag en med promenad, bra med extra push! Blev ca 6 km motionsgång, sen hämtade vi Meja med.
Igår morse blev det benen & ryggen som fick en omgång på gymmet. Dock en lite mindre omgång än tänkt, då de maskiner jag ville ha var upptagna hela tiden, så jag tappade sugen.
Styrkepass
Utfall i smithmaskin +20 kg, 3x8 reps
Bålrotation med skivstång +10 kg 3x6 reps/sida
Baksida lår 37.5 kg 4x6 reps
Rodd 61 kg 4x6 reps
Bål-/stabilitetsträning
Höftlyft med fötterna på boll 3x1 min
Plankan 3x1 min
På efteriddagen var det dags för träning inför Blodomloppet (med samma person som håller i TjejplanetTillTjejmilen). En timmes träning i spåren i skogen, där det blev jogging, teknikträning och intervaller i backar. Jättebra! Jag fick många bra tips om hur man ska springa på ett bra sätt, både för att bli mindre trött, springa snabbare och påfresta kroppen mindre. Trött blev jag också!
Kan säga att benen idag känns ganska...eh, de gör ont.
I måndags vaknade jag dunderförkyld, och har därför varit tvungen att vila hela veckan. Nu börjar det dock kännas bättre, och jag "värmde upp mig" med en promenad idag. Har i alla fall gjort lite plankor ett par dagar i veckan som gått!
Jag har bestämt mig för att vara med i Olga Rönnbergs jeansutmaning. Träningen går ju bra nu, men med lite extrapepp som denna kanske jag tänker mig för lite också innan jag stoppar något onödigt i munnen :) Förebilderna kommer här! (Och fy vad magen såg stor ut i jeansen, så stor ser den - tack och lov - inte ut annars!)
Veckoschemat jag satte upp i januari (- 2 styrkepass, 1 ben & rygg, 1 med resten - 2 konditionspass, 1 intervaller (crosstrainer, så småningom löpning), 1 uthållighet (powerwalk, crosstrainer, så småningom löpning) - 1 simpass på minst 1000 m) tycker jag fortfarande känns bra, så jag kommer fortsätta sikta mot det! Det är inte alla veckor, eller ens speciellt många, som jag nått upp till alla pass, men det visste jag redan innan. Jag har i alla fall genomfört styrkepassen alla veckor utom någon då jag var sjuk, och det ser jag som det viktigaste. De flesta veckor har jag även kört i alla fall ett pass till utöver dem.
Det jag kommer ändra nu är att jag under april månad kommer köra lite tyngre styrketräning än tidigare för att bygga lite muskler, och så ska jag även börja få in löpningen, vilket jag legat lågt med för att inte påfresta kroppen för mycket. Har i stället kört i princip all konditionsträning på crosstrainer hittills, vilket ju med är bra! Nu börjar det dock "närma sig" Tjejmilen (drygt 20 veckor kvar) och jag måste ju få lite mil i benen innan dess :)
Idag mina vänner, kom jag ut på årets, och förra årets om vi ska vara petnoga (fast då var jag gravid/relativt nyförlöst), första löprunda. Inte speciellt långt, inte speciellt snabbt, men fasen var nöjd jag är med att det faktiskt kändes bra att springa. Jag gick första 5 minutrarna och sista 5 ungefär, och 1 min på mitten, så så hemskt mycket löpning blev det väl inte. Men man måste börja någonstans, right?!
Väl hemma avslutade jag med plankan 2x1 min & enbens höftlyft 30 sek x 2. Stabilitetsövningar är A & O vid löpning för att inte skadas!
Äntligen var det dags att börja med tung styrka som jag tänkt köra under april. Eller, tungt är ju relativt, men tungt för mig! Ner i antal repetitioner till 6-8 st och upp i vikter. Jag skulle egentligen kört detta passet redan 2/4, men bebisen vaknade efter uppvärmningen, så det blev inget med det...
Alltså tränade jag även den dagen - löpband: 3 min gång, 2 min löpning 10 km/h, 1 min gång. Lutning 5%. Men, till gårdagens pass...
Uppvärmning
Powerwalk på löpbandet 2 min, lutning 5% (+cykling dit)
Styrkepass (ben & rygg)
Rodd 61 kg 4x6 reps
Benböj i smithmaskin +17.5 kg 8 reps, +20 kg 3x6 reps
+ vadpress i smithmaskin mellan seten, 4x25 reps med samma vikt
Igår blev sista vanliga styrkepasset på ett tag avklarat, under april är det nämligen tungt som gäller och färre repetitioner! Blev lite glad då jag körde bröstpress-maskinen för första gången på länge - senast körde jag 15 reps på 15 kg, och nu...
Uppvärmning
Crosstrainer 6 min motstånd 12, 0,65 km
Styrkepass (Axlar, bröst, armar)
Bröstpress maskin 20 kg 15 reps, 25 kg 2x12 reps
Axellyft maskin 15 kg 3x12 reps
Bicepscurls maskin 15 kg 3x12 reps
Tricepspress maskin 45 kg 15 reps, 47.5 kg 2x12 reps
Bröstflyes hantlar 5 kg 3x15 reps
Alternerande axelpress hantlar 6 kg 3x15 reps/sida
Alternerande hammercurls hantlar 6 kg 3x15 reps/arm
