I morse begav jag mig med skräckblandad förtjusning ut på första löprundan enligt mitt nya träningsprogram. Intervaller var det som gällde, och för mig som brukar köra sisådär 30 sekunders-intervaller var det långa sådana ;) Jag genomförde det jag skulle och överlevde gjorde jag med. Det var till och med lite kul, efteråt.
Idag var jag på gruppträning i löpning med Anna från
Wellivate. Mycket bra och effektivt! Vi körde lite slumpträning i början, slog tärningar om hur många stolpar vi skulle springa innan vi stannade för övning såsom utfallsgång, plankor med en i taget som hoppade över varandras ben, indianhopp o.s.v. Därefter blev det backintervaller, både i höga knän-form och stafett-form med full fart. Kul och man pressar sig verkligen då man är flera!
På lördagmorgonen på semestern blev det ett intervallpass i sanden på stranden. Tungt som tusan och varje steg kändes som 3 när man sjönk ner i sanden.
Körde:
10 st 1-minutsintervaller med 20 sek vila, lite längre efter hälften
5 st 30-sekundersintervaller med 15 sek vila
1 omgång tabataintervaller (20 sek * 8)
Varvade ner genom att springa lite i vattenbrynet sedan!
Förra torsdagen, då vi var på semester på Gotland, bestämde jag mig för att springa en morgon. Hade tänkt mig ett långpass, men var så trött så kände att jag nog inte skulle orka det. "Som tur var" råkade jag svänga lite fel och sprang någon kilometer åt fel håll innan jag märkte det (ni ser vid 5km-märket på kartan). Så, blev långpass ändå. Startade och avslutade Endomondon en bit från stugan, så sammanlagt blev det drygt 11 km.
Jag var otroligt seg i benen i början, i typ 4 km, men blev bättre efter det. Jag måste alltså tänka på att värma upp ordentligt innan Tjejmilen. Knappt två veckor kvar! Jag får springa på ordentligt om jag ska klara den där 1-timmesgränsen, för i torsdags låg jag på 1.10 på milen... Dock utan att vara helt slut. Det gick i alla fall bättre och bättre fartmässigt för varje kilometer, utom den då jag märkte att jag sprungit fel.
Igårkväll var jag och lite folk till och spelade brännboll på en fotbollsplan i närheten. Jag värmde upp lite först med korta slingan som bara är ca 500 m, mest för att se hur det kändes i benen efter den misslyckade löprundan häromdagen. Det kändes sådär... Men, jisses vilka intensiva intervaller det blir av brännbollen ;) Korta, men sjukt snabba! Haha. Vi körde 4 omgångar tror jag, och det blev 2 varv varje omgång (någon omgång 3 varv), så lite träning blev det i alla fall av det.
I onsdags eftermiddag / kväll var jag och mamma och sprang en runda på Rosenholm. Jag hade egentligen långpass planerat och hade tänkt att fortsätta med en kortare slinga efter att vi sprungit 6:an som vi hade tänkt. Dock kände jag direkt när jag började springa att jag hade ont nere nedanför vaden på båda sidorna, och det gav bara inte med sig! Så himla tråkigt när man var laddad innan och hade orkat mer konditionsmässigt. Nu blev det ett 6km-pass som jag fick gå en hel del under och gick på alldeles, alldeles för slö tid. Menmen! Bara att ta nya tag. Efter löpningen körde vi i alla fall 2 varv på utegymmet de har där, lagom att köra så efter.
Har idag firat min 25-årsdag med att träna sista gruppträningen med Tjejplanetgänget inför Tjejmilen. Inleddes med lite uppvärmning och teknikövningar, och joggingfrågesport, innan vi började "det riktiga passet". Det fanns tre banor som vi fick springa hur vi ville, 600 m, 1 km och 2 km.
Jag började med den långa på 2 km som jag sprang på i hyfsas takt, därefter blev det två varv på 1:an i lite bättre takt till och sedan avslutade jag och två till med ett snabbt varv på 600-metaren. Med ORDENTIG spurt i slutet. Jag vann, tjoho! ;)
Ikväll innan andra nattens jobb tog jag mig till gymmet för ett pass på löpbandet. Är ju sådär kul att springa där, men samtidigt skönt att ha det lite jämnlutat och det passade bäst in i planeringen idag att bara duscha där innan det var dags att åka mot jobbet.
Jag sprang på 10 km/h hela tiden (måste känna lite på Tjejmilen-tempot jag ska hålla om jag ska under timmen, bara 4 veckor kvar drygt!) utom i sista 5 min då jag höjde lite i taget tills jag avslutade på 13 km/h. Hann inte riktigt mina 5 km på en halvtimme, men nääästan ;) bandet måste ju gasa upp med! Körde på lutning 1%.
Avslutade med att gå ett par minuter på slutet för att få ner pulsen lite. Körde sedan plankan 1.30.
I onsdags åkte jag och sambon och hans mamma för att springa intervaller vid en fotbollsplan. Blött och lite tungt var det i gräset men det var roligt och effektivt!
Vi körde lite uppvärmning på spåret i skogen (ca 500 m) och sprang sedan omväxlande snabbt och sakta på korta hållet på planen kanske ca 10 gånger. Därefter körde vi "kvadraten" (hade en kvadrat ca 15 m på varje håll, sprang 4 varv, första varvet en sträcka snabbt och tre sakta, andra två snabbt och två sakta o.s.v.) i två omgångar, och vi avslutade sedan med en omgång tabataintervaller då vi sprang fort med gåvila mellan. Som nedvarvning blev det två varv till på spåret.
Igår morse när jag vaknade bestämde jag mig för att gå ut och springa lite backintervaller, vilket jag förövrigt tänkt varje kväll hela veckan att jag ska göra "imorgon bitti". Haha, sen var sent uppvaknande (då det är för varmt) eller något annat varit i vägen.
I alla fall, jag sprang iväg, med faktiskt pigga ben, en kilometer till skidbacken genom skogen. Där sprang jag intervallerna i nederdelen av backen, uppskattningsvis ca 50 m vardera. Jag sprang först 5 st med löpning så snabbt jag kunde uppför och sedan gång nedför med lite jogg på slutet. Vilade sedan ca 15 sek där nere, innan jag sprang igen. Efter dessa 5 vilade jag ca 1 minut, sedan körde jag 5 till. Som avslutning "sprang" (lunkade mer) jag upp för hela skidbacken och beundrade utsikten en stund innan jag vandrade neråt och joggade hem.
Absolut inget särskilt långt pass, men fasen så trött jag var på mitten av det! Och oj så svettigt när jag kom hem. Det bara rann om hela mig ;) Avslutade passet med sidoplankan 2x45 sek per sida. Och så en vanlig planka i 45 sek med.
Idag blev det en löprunda tillsammans med sambon och hans mamma & bror. Vi hade ett långpass planerat på 9-10 km. Jag kände dock redan tidigt att jag mest släpade benen efter mig och var jätteseg, men jag hängde på och efter 6 km gav jag mig iväg själv och körde i min egen takt sista biten innan jag avslutade efter drygt 8 km (Endomondon hoppade lite i början).
Efter jag hade "pausat" en stund med plankan 2 min + 1.30 blev jag lite piggare och gav mig iväg på 1 km till på 6 min. Så hyfsat pass i alla fall!
I fredags blev det cykeln till & från jobbet.D.v.s. drygt 12 km x 2 :)
I morse hade jag ställt klockan för att ut och springa ett litet medelpass. Sjut vilken tid det tog att komma igång ordentligt i benen, framför allt då jag hade sån träningsvärk i dem och därför var väldigt stel. Sen lite tidigt på morgonen på det ;) Menmen, ut kom jag och efter 3 km började det kännas ganska okej!
Det planerade passet var 6 km på 42 min, men blev inte riktigt så långt. Blev 5.64 km på 39 min så farten var ju helt okej i linje med vad den skulle. Konstigt bara att ha hållt högre tempo då jag sprungit längre med sällskap de senaste helgerna ;)
I söndags eftermiddag hade jag återigen raggat upp sällskap från Team Militärmamman för ett längre löppass. Denna gången var det två snabba tjejer jag fick med mig. Tiden på 8 km hamnade på 51.26, alltså 1 minut snabbare än förra veckan trots att det var mer backigt o.s.v. Vi sprang i skogen och det var en väldig massa rötter o.s.v. att akta sig för på många delar av slingan...
Två av kilometrarna var vi även nere under 6 min/km, alltså målfarten till Tjejmilen. Det går framåt! Men oj vilken skillnad det är att ha folk med sig i spåret ;) Vad mycket snabbare man blir!
I fredags blev det ett styrkepass med fokus ben & lite rygg och lite kort löpning med lillebror på gymmet.
Uppvärmning
Crosstrainer 3 min motstånd 10, 0.33 km
Styrkepass
Utsida lår 80 kg 3x8 reps
Insida lår 65 kg 12 reps, 70 kg 2x10 reps
Rygglyft på ställning +15 kg 3x12 reps
Framsida lår 55 kg 3x8 reps
Baksida lår 35 kg 3x8 reps
Vader i benpressmaskinen 120 kg 2x20 reps + 25 reps
Löpband
10 min intervaller (2 min löpning 12 km/h + 1 min jogging 8 km/h x 3, 1 min löpning 13 km/h)
Bål-/stabilitetsträning
Benlyft på dipsställning med böjda ben 3x12 reps
Förra veckan blev sådär i träningssynpunkt, bland annat för att vi var iväg på Astrid Lindgrens värld två av dagarna. Men, lite blev det i alla fall, och jag inledde veckan med cykling till och från jobbet.
Idag efter att ha jobbat dagen hade jag raggat upp sällskap (draghjälp...) från
Fridas TeamMilitärmamman. Då jag skulle springa längre än jag är van vid (8km) kändes det som att det skulle behövas då jag lätt ger upp när jag är själv ;) Detta visade sig vara ett smart drag! Jag tog rygg på tjejen jag hade med mig och orkade, otippat nog, springa hela rundan, dessutom i nästan 50 sek snabbare km-fart än jag hade tänkt innan. Stolt!
I torsdags morse innan frukost begav jag mig ut för ett löppass enligt mitt träningsschema. Det blev såhär:
- Uppvärmning, sakta jogging, 1.35 km
- 3x60 m koordinationslopp (tekniskt bra och snabbt)
- ca 3.2 km fartlek/intervall där jag varvade sna löpning, medelsnabb löpning och sakta jogging
- ca 0.7 km gång
Det kändes faktiskt ganska bra, även om jag var trött vissa delar av passet. Belönade mig med att köpa jordgubbar innan jag vandrade hemåt som jag toppade frukostgröten med :) Mums!
I måndags fick det bli ett pass på löpbandet då det var för varmt att springa ute. Mitt tålamod med löpning är sådär, framför allt bara mala på ett löpband, men jag genomförde faktiskt det planerade passet. Planen var 5 km på 34 min.
Jag sprang först 4 km på 9.4 km/h. Därefter stannade jag till och hämtade andan några sekunder, och som "straff" sprang jag 500 m på 10 km/h & 250 m på 11 samt 250 m på 12 km/h. Tiden på 5 km blev 31.47, på lutning 1%. Helt ok!
Avslutade sedan med lite mage - pullover med 7 kg hantel 2x20 och raka ben ut från kroppen 2x15 reps.
Var lite varmt inne med ;)
Förra veckan var ingen bra vecka, varken tränings- eller matmässigt. Men det blev i alla fall en cykeltur till & från jobbet på tisdagen! Och det var ju faktiskt midsommarveckan, så det får väl vara så ;)
Lite obehagligt blev det på morgonen, då jag kommit fram och plötsligt blev alldeles illamående och yr. Gick som i en bubbla till omklädningsrummet och trodde knappt jag skulle klara ta mig dit utan att ramla ihop eller kräkas rakt ut. Väl där satte jag mig ner på golvet, och på någon minut gick det över. Blodtrycksfall kanske? Har lågt i vanliga fall, så jag är lite känslig för det...
