Min träning

Igår var jag och körde ett konditionspass på gymmet. Jag har ju inte velat springa några ordentliga löppass nu eftersom jag fick ont i benhinnorna för ett par veckor sedan, och har ett lopp att vara i form för imorgon. Därför tänkte jag mig ett pass på 30 min på crosstrainern! Det blev ett förinställt intervallpass som hette "fasthet och spänst" där jag valde den högsta intensiteten.

 

 

Därefter kände jag att jag ändå ville få lite fart i benen inför imorgon, och körde 2 minuter på löpbandet på 11 km/h innan jag avslutade med plankan i tabataintervaller, ½ omgång (4 intervaller), innan jag fick snabba mig hem.

I måndags var jag och tränade i stan för en gångs skull och passade på att köra de benmaskiner vi inte har här i byn. Blev alltså framför allt ben, men även rygg.

 

Cykel 5 min motstånd 6-8

 

Låg ryggpress 45 kg 4x10 reps

Bakåtspark 50 kg 15 reps, 65 kg 10 reps, 70 kg 2x8 reps / ben

Benpress 140 kg 4x8 reps

Vadpress 65 kg 4x10

Utsida lår 70 kg 4x7 reps

Baksida lår 42.5 kg 4x7 reps

Låg rodd 45 kg 4x8 reps

 

 

Dagen efter blev det resten, i block med två övningar i varje som jag varierade mellan.

 

Crosstrainer motstånd 12, 6 min, 0.63 km

 

 

Triceps cablecross 36 kg 12 reps, 41 kg 3x8 reps

Biceps cablecross 23 kg 12 reps, 27 kg 3x8 reps

 

Bröstpress hantlar 12.5 kg 4x8 reps

Axellyft åt sidan 8 kg 4x6 reps

 

Bicepscurls med vridning 8 kg 4x8 reps

Dips mot bänk med viktplatta 5 kg 4x15 reps

 

Axelpress hantlar 9 kg 3x7 reps

Sidoplanka med rörelse upp & ner 3x15 reps / sida

 

Idag hinns det nog inte med någon träning eftersom jag måste sova när sambon kommer hem inför jobb inatt. Därför passade jag på att åtminstone få lite vardagsmotion i form av en liten cykeltur med 20 kg barn bakom.

 

2 min crosstrainer motstånd 12

 

Benpress maskin 130 kg 10 reps, 140 kg 3x8 reps

Enarms hantelrodd 12.5 kg 4x8 reps / sida

Baksida lår 42.5 kg 4x6 reps

Rygglyft på ställning 15 kg 4x10 reps

Utsida lår 82.5 kg 4x6 reps

 

Planka med benindrag i tabata-intervaller

Crosstrainer 30 min motstånd 10

 

 

Axellyft åt sidan 7 kg 4x7 reps

Bröstflyes 7 kg 4x10 reps

 

Tricepspress rep i cablecross 36 kg 4x6 reps

Bicepspress rep i cablecross 18 kg 10 reps 23 kg 3x8 reps

 

Sidoplanka 1 min / sida

 

Maten har gått väldigt bra den senaste månaden, jag har skött mig bra 6 dagar i veckan och haft en "ätardag", vilket har funkat super! Förra veckan blev dock skräp... Fram till torsdagen gick det bra, och fredagen var planerad ätardag. Lördagen blev ok, men med lite dålig middag då jag fick äta färdigköttbullar & makaroner på jobbet som var resterna från i fredags. Men söndagen sen... Ok medan jag jobbade dagen, men sen... Jag har i helgen fått tillbaka det där roliga man har en gång i månaden, och det triggade igång suget något fruktansvärt. Massa kex, kakor och sen chips till hockeyn på kvällen.

 

Menmen, ny vecka & nya tag. Idag ska jag hålla hormonerna i schack!

I torsdags skulle jag ut och springa en runda. På träningsschemat stod 4 km på 27 minuter, och jag kände att det kommer ju inte vara några problem. 4 km känns ju inte så långt längre... Men, redan under första kilometern kände jag att benen inte alls var med mig, och inte flåset heller. Jag tog mig runt den planerade rundan, men fick gå flera gånger då jag inte orkade mer. Ändå tvingade jag mig att springa flera gånger också. Tiden blev därför inte någon höjdare, men jag var ute och kämpade åtmistone.

 

Men till det tråkigaste... Jag fick jätteont i benhinnorna, så får försöka avvakta lite med löpningen någon vecka till och försöka köra cykel & crosstrainer så länge!

 

I onsdags var det dags för veckans ben- & ryggpass (med lite extra krut på vaderna som jag känner att jag behöver stärka upp i löpningen). Jag passade även på att köra lite extra bålträning mot i vanliga fall (brukar köra 1-2 övningar).

 

Crosstrainer (eh... några minuter) motstånd 12

 

Benböj i smithmaskin +25 kg 4x8 reps

+ vader mellan seten 3x25 reps

Hantelrodd 10 kg 4x10 reps/sida

Baksida lår 40 kg 4x8 reps

Latsdrag 45 kg 4x8 reps

Vader i benpressmaskinen 150 kg 4x15 reps

Rygglyft på ställning +15 kg 4x10 reps

 

Sidolyft på ställning +10 kg 2x15 reps/sida

Plankan i tabataintervaller

Höftlyft med fötterna på boll 3x25 reps

Detta är några månader tillbaka i tiden, jämfört med nu. Jag väger lika mycket då & nu. Ni som säger att ni bara vill ner till en viss vikt - varför?! Jag har en bra bit kvar, men visst fasen har det hänt mycket!

 

Något många som tränar (och många andra för den delen) tycker är en bra frukost är havregrynsgröt. Jag själv har alltid gillat gröt, ända sedan jag var liten, så jag har inga problem med att äta det. Dock har jag tidigare suttit fast i sylt- & mjölkträsket, vilket kanske inte är varken så nyttigt eller vidare proteinrikt (vilket gjorde att jag ofta blev hungrig relativt snabbt igen, dessutom vill jag ha lite mer protein för träningens skull). Jag gör dessutom alltid min gröt som 1½ portion (på 1½ dl havregryn) för att bli ordentligt mätt.

 

 

Med rivet äpple & kanel
Riv ½ urkärnat och skalat äpple över gröten. Toppa med kanel & keso eller kvarg.

 

Hallongröt
Gör gröten i micron. Häll på lite frysta hallon när den är klar och rör om så hallonen blandas in i gröten, mosa dem gärna lite. Toppa t.ex. med kvarg som du mixat med hallon & lite banan.

 

Koka havregrynen i mjölk i stället för vatten, tillsätt även ½-1 msk osötat jordnötssmör. Servera med t.ex. skivad banan & keso.

 

Med banan- & kanelkvarg
Mosa ½ banan och blanda med kvarg och kanel. Toppa gröten med detta.

I måndags var jag och sprang Blodomloppet här i Karlskrona. Jag hade haft lite huvudvärk och så på dagen och kände lite att jag bryr mig inte så mycket hur det går egentligen, mest kul att prova på ett lopp nu för att se hur formen är. När jag väl startat kom ju dock vinnarskallen fram och jag höll på att irritera ihjäl mig på alla som startat relativt långt fram och började gå nästan direkt efter start, i alla fall så fort det kom en backe... Man kom ingenstans i början och första kilometern tog därmed nästan 10 minuter... Gångtakt!

 

I alla fall, resten av den 5 kilometer långa rundan sprang jag på ganska hyfsat tycker jag, och upploppet fick jag en jäkla fart på. Men, tyvärr blev tiden inte bättre än 33.40. Skyller det på första kilometern ;) Skönt att se att jag i alla fall klarade springa hela i ganska hyfsad takt!

 

Ikväll var det dags för veckans sista träningspass, och även sista innan blodomloppet på måndag. Det planerade var 7 km på 52 minuter och jag tror att jag lyckades bra! Telefonbatteriet dog dock efter drygt 4 km :( Jag vet dock att rundan måste varit uppåt 7 km, i alla fall minst 6,5. Och jag var hemma 46-47 min efter jag startat. Bra! Kändes rätt bra att springa idag med och de gånger jag kände att jag hade velat gå lite koncentrerade  jag mig lite extra på att springa "snyggt" i stället. Måste säga att jag är stolt att det går så bra framåt, jag som aldrig riktigt gillat att springa. När det känns bra är det ju nästan kul!

 

 

Igårkväll när sambon kom hem från jobbet var jag redo för en löprunda. Egentligen stod 7 km på träningsschemat, men då jag inte kom ut förrän 20.35 kände jag att det blev lite tight att hinna innan det blev för mörkt då jag ville springa i skogen. Därför flyttade jag om och körde 5 km i stället vilket jag egentligen skulle gjort idag eller imorgon. Och fan vad arg jag blev att jag inte sprang de 7! Det kändes ruskigt bra i benen och kroppen igår och jag sprang hela rundan förutom en liten bit i början som uppvärmning och en liten bit i slutet som nedvarvning. Jag hade absolut orkat de 7, kändes mycket bättre att springa än det gjort någon gång hittills. Surt! Hoppas jag har samma känsla i kroppen på blodomloppet på måndag :)

 

Målet var i alla fall 5 km / 37 minuter och när hon sa 5 km i lurarna var tiden 36:25. Perfekt!

 

Igår då jag var på väg hem från min andra arbetsdag efter mammaledigheten passade jag på att köra inom gymmet på hemvägen. Lika bra att få det gjort när man ändå är iväg, även om man längtar hem!

 

5 min crosstrainer motstånd 12, 0.51 km

 

Axellyft åt sidan 6 kg 10 reps, 7 kg 3x6 reps

Bröstflyes 9 kg 4x7 reps

Alternerande bicepscurls 8 kg 4x8 reps

Tricepspress med rep 36 kg 4x6 reps

Alternerande axelpress 9 kg 4x7 reps

Bröstpress maskin 35 kg 6 reps, 30 kg 3x7 reps

Dips mot bänk med viktplatta 5 kg 4x10 reps

 

Plankan i tabataintervaller

I tisdags morse var jag ute och sprang. Jag var inte det minsta sugen på det, men jag är så glad att jag äntligen kommit till stadiet då jag alltid genomför min träning även om jag inte är sugen innan. Men blir ju så glad efter! Det planerade passet var 6 km på 45 min, och ja, det gick nästan i alla fall... Jag gick i och för sig lite i början som uppvärmning och en gång på mitten. Sprang ändå betydligt mer än jag någonsin klarat tidigare, förutom de gånger jag sprungit lopp.

 

Powerwalk till gymmet

 

Rodd 41 kg 10 reps, 48 kg 3x8 reps

Enarms hantelrodd 9 kg 10 reps

Utfall i smithmaskin +22.5 kg 10 reps, +25 kg 3x8 reps

Upphopp på bänk med knäböj mellan 3x10 reps

Framsida lår 50 kg 10 reps, 55 kg 3x8 reps

 

Höftlyft med fötter på boll 2x20 reps

 

Körde för en gångs skull tillsammans med sambon som skulle köra ben. Kul att träna tillsammans, men jag hinner dock mindre då ;)

Sedan ett par veckor tillbaka har det blivit lite skillnad i träningsupplägget för mig. Mest eftersom träningsprogrammet inför Tjejmilen körde igång. Nu ser veckornas träning huvudsakligen ut såhär:

 

- 2 styrkepass (1 ben & rygg, 1 armar, bröst & axlar)

- 3 löppass (enstaka veckor 4 stycken)

 

Jag har "tillåtelse" från mig själv att ibland byta ut ett löppass mot annan kondition, t.ex. cykling eller crosstrainer. Då ska det dock vara samma ansträngningsgrad, så cyklingen får i så fall vara dubbelt så länge som löpningen skulle gjort. Vissa veckor blir det även bara ett styrkepass, då helkropps.

 

Jag har nu planerat in träningen dag för dag ända fram till Tjejmilen i september, utefter hur jag jobbar. En del pass kommer säkert bli flyttade eller så, men skönt i alla fall att ha det inplanerat!

 

I morse innan frukost var det dags att springa en sväng igen. Osugen, men har äntligen kommit in i "just-do-it"-tänket! På träningsschemat var det dags för 6 km på 45 min. På grund av lite kissnödighet mitt i blev det lite slött ett tag, men ändå ganska nöjd då det är långt för att vara jag. Men jag sprang faktiskt det allra mesta, så jag är helnöjd ändå :) Det är dessutom väldigt backigt vissa partier i skogen där jag sprang, så det påverkar ju med!

 

I morse efter frukosten var jag borta på gymmet för veckans pass för armarna, axlarna och bröstet.

 

Powerwalk till gymmet

 

Bicepscurls med Z-stång +12.5 kg 4x6 reps

Tricepspress maskin 60 kg 4x7 reps

Bröstpress maskin 35 kg 4x6 reps

Axelpress maskin 25 kg 4x8 reps

Alternerande hammercurls 8 kg 4x8 reps

Tricepspress hantel 9 kg 4x7 reps

Bröstflyes 9 kg 4x6 reps

Axellyft åt sidan 6 kg 4x7 reps

 

Benindrag på boll 3x15 reps

Sidoplanka 45 sek/sida

Igår förmiddag var jag ute på en löprunda igen. På träningsschemat stod 5 km på 38 min och som ni ser blev det alldeles perfekt :) Gick första 500 metrarna och sista ca 200 samt kanske 50 meter i mitten x2. Rätt stolt ändå, jag som brukar ge mig och gå ganska lätt. Myyycket psykiskt vad gäller löpning, inte bara uthållighet. Man orkar ofta mer med kroppen än vad huvudet tycker...

 

Igår blev det en löprunda på eftermiddagen. Sådär gick det får jag väl säga, stum i benen efter måndagens styrkepass och så kom jag iväg lite sent (skulle hämta på förskolan på hemvägen), så hann inte med hela. Men, jag sprang (joggade) i alla fall i princip hela tiden och jag var i alla fall uppe i 4 km väl framme på förskolan. Det planerade var annars 5 km på 38 min. De 4 kilometrarna tog 29 minuter, så ganska lagom fart i alla fall!