Min träning

följ mig på vägen!

Rapport: Tjejmilen 2014

Kategori: Konditionsträning. Tjejmilen 2014. Tävlingar, lopp m.m..

Idag var det dags för Tjejmilen. Uppladdningen har i princip blivit sämsta möjliga med förkylningen som härjat i kroppen i två veckor. Jag fick dock fixat lite kortisontabletter igår för andningen och tro det eller ej, men när jag vaknade i morse var det den bästa morgonen på länge förkylningsmässigt! Bestämde mig för att trots allt ge det en chans och försöka komma under timmen på milen trots förutsättningarna.

Uppladdningen blev även den sådär, med en alldeles för lång toa-kö och därmed min questbar i lite för nära anslutning till loppets start. 

Loppet inleddes ungefär som jag hade tänkt, med lagom tempo som det kändes som att jag skulle kunna hålla länge. Tempot låg i snitt på 6.17 första kilometrarna och jag tyckte det kändes lagom, men insåg att det är ganska mycket tid att ta igen för att komma under timmen. Ville dock inte öka mer än vad som kändes bra heller, för att undvika att riskera att ta ut mig och behöva gå. Jag drack litegrann på alla 4 vätskekontroller, vid de första sprang jag, och de andra två gick jag några steg för att kunna dricka ordentligt. För övrigt sprang jag hela loppet. 

Efter 5-6 kilometer kände jag att jag måste öka litegrann, och sprang därefter på ca 6 min per kilometer, det var vad jag orkade. Någon (8:e tror jag) gick på 5.47. Vid 8 km var tiden på 50 minuter och jag insåg att det skulle bli väldigt svårt att hinna till timmen, men att jag fortfarande hade chans på personligt rekord (sprang på drygt 1.03 förra året). Jag sprang på och lyckades ta mig upp för hela långa backen vid 9 km, den var verkligen hemsk i år! Började sedan spurta sista biten, vet dock inte om det gick så snabbt egentligen ;-) kom i mål på 1.02.39 enligt hemsidan, vilket stämde bra med det jag fick på pulsklockan också. Lite besviken såklart, men med tanke på förutsättningarna var det egentligen bra ju! Sjukt skönt att komma i mål var det i alla fall! 

Löppass & simning 140820

Kategori: Konditionsträning. Simning.

I onsdags hade jag bestämt mig för ett kombinerat pass löpning och simning. Hade ordentlig träningsvärk i ben och rumpa efter måndagens styrkepass, men det var bara att bita ihop. Jag inledde med löpintervaller, 1-minuts med 1 minuts vila mellan. 12 stycken blev det, och "vilan" bestod av jogg och ett par gånger lite gång - när det var uppförsbacke under vilan.
 
 
Inte alls lika tydliga intervaller på pulsen som när jag körde backe sist, men de är där och går att räkna =)
 
Löpningen tog inklusive 1 km jogg som uppvärmning cirka 35 minuter, och sedan hoppade jag direkt i bassängen där jag simmade 1200 meter, vilket tog cirka 25 minuter. Passet tog alltså en timme allt som allt. Crawlade hela tiden utom två längder. Hade egentligen tänkt mig ett lite längre pass och skulle simmat åtminstone 1500 meter, men jag fick kramp i foten de sista längderna och kunde verkligen inte fortsätta längre. Låter lite fjantigt med kramp i foten, men det gick verkligen inte att simma med det, haha.

Löppass 140817

Kategori: Konditionsträning.

Igår, innan sista jobbnatten av 3, var det dags för långpass till jobbet. Jag hade bestämt mig för att springa en liten extrasväng också för att komma upp i en lite längre runda än de "vanliga" 11,5 eller vad det är.
 
Efter cirka en mil öppnade sig himlen ordentligt och jag blev verkligen dyngsur. Duggade lite när jag sprang hemifrån, men var himla friskt och skönt, och det slutade efter en stund. Men sedan började det alltså ordentligt. Skorna var helt genomblöta efter några nedtrampningar i djupa vattenpölar. Men fram kom jag, och höll ett jämnt tempo hela vägen. Blev cirka 7 minuter per kilometer, och med tanke på de två jobbnätterna innan och att jag hade tänkt springa ett lugnt långpass så var det helt okej!
 
 
Dränkt!

Löppass 140814

Kategori: Konditionsträning.

Igår var jag ute för ett pass backintervaller. Jag värmde upp genom att jogga sakta bort till en lång backe i närheten - drygt 1 km - och hade där tänkt köra 6 stycken intervaller upp för backen som var cirka 210-220 meter enligt pulsklockan. Varje intervall tog strax över en minut, var ganska nöjd med det tempot med tanke på att det var i backe. Jag gick en bit neråt när jag väl var uppe, och joggade sedan resten av biten ner och vilade där stilla en stund tills jag märkte att pulsen lugnat sig. Bestämde mig efter den 5:e att jag skulle köra 8 stycken i stället, trots att jag var väldigt trött, för att passet skulle bli lite längre, så så fick det bli.
 
Det syns ordentligt att jag kört intervallträning i alla fall ;)
Efter backträningen körde jag jogg lite igen, och gjorde det en liten extrarunda (blev sammanlagt knappt 2 km) för att komma i mål i en utmaning jag är med i på Facebook. Så blev en timmes pass nästan till sist, kändes bra! Var helt slut efter!
 
 
För övrigt måste jag säga att det är väldigt bra att springa med pulsklocka! Har känt innan att det är något jag inte alls behöver, men för det första tror jag den GPS:en är lite mer tillförlitlig än i telefonen, samt att jag märkte att det framför allt under intervaller är lite kul att kolla pulsen, se hur den går upp och ner o.s.v. Sen har man allt lättillgängligt på armen om man vill titta under passet, och behöver inte dra upp telefonen för att se hur långt man sprungit.

Löppass 140811

Kategori: Konditionsträning.

Igårkväll innan jobbet blev det ett milpass. Jag tänkte mest köra igenom det lite lugnt och sakta från början. Jag fick dock en pulsklocka häromdagen i födelsedagspresent, och det var ju lite sporrande att titta lite vilket tempo mn låg i då och då. Jag låg dock över 7 minuter per kilometer en del, så trodde inte passet skulle ha gått så hemskt snabbt. När jag varit ute en timme märkte jag dock att jag hunnit 9,3 km och att jag därmed skulle slå träningsrekord på milen =) Tidigare sprungit som bäst på 1.07.45 (förra veckan) och landade nu på 1.04.35. Nöjd!! Nu vore det väl fasen om jag inte kommer under timmen på Tjejmilen, jag SKA!
 

Löppass 140808

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014.

Igår skulle vi på grillkväll hos sambons föräldrar, så jag passade på att springa dit och genomföra mitt hatpass långa intervaller. Värmde upp med att gå en liten bit och sedan jogga sakta 1 km. Därefter körde jag 5 stycken 3-minutersintervaller i så hög fart jag klarade om jag skulle orka hela, och vilade 1 minut med att gå ca 20 sekunder och sedan jogga sakta resten. Sjukt jobbigt pass, men kändes effektivt. Efter de långa intervallerna körde jag 2 stycken 1 minuts-intervaller i lite högre fart och varvade sedan ner ca 500 meter med sakta jogg.
 
 
Köpte nya snabba intervall-/tävlingsskor häromdagen, så provade att köra i dem. Väldigt lätta och kändes snabba, men ovant för mig med så lite dämpning!
 

Löppass & simning 140806

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Simning.

I onsdags efter några dagars slarv med mat och träning var det bara att ta tag i det igen, och inledde dagen med en runda intervaller runt byn. Var inte sugen på att ställa in tider och sådär, så jag körde lite på känn. Tror intervallerna blev ca 45 sekunder, några lite kortare och någon lite längre. Första kilometern joggade jag lite sakta, och även sista ca 400 metrarna. Vilan mellan intervallerna blev både gång och sakta jogg.
 
 
På kvällen hade jag planerat för att gå och simma litegrann i utebadet, och när vi kom dit var det Karlskronaklassikern-simning, så vi körde den. Det blev 1500 meter crawl i streck - i ganska lugnt tempo, med kanske 100 meter bröstsim som lite "vila" under tiden. När jag simmat klart den biten körde jag 4x25 meter snabbt crawl och 4x25 meter snabbt ryggsim. Därefter 300 meter lugnt bröstsim/crawl och till sist provade jag att simma 100 meter med paddlar. Skönt med ett simpass!
 

Simning och löplopp 140731

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Simning. Tävlingar, lopp m.m..

Igår eftermiddag tog jag och en jobbarkompis (som planerar att köra kustjagaren tillsammans nästa år) ett kort simpass ute i havet. Jag är en hyfsad simmare, men min stora utmaning vad gäller det är att jag tycker det är superläskigt att simma ute på djupt vatten i hav och sjöar. Fy! Man vet inte vad som finns under en liksom. Blev ett antal skrik igår när jag stötte emot maneter och något sjögräs. 


På kvällen var det dags för det allra första Karlskrona Stadslopp, och jag var anmäld i 5-kilometersklassen. Var taggad innan och planerade att slå pers på den distansen (29:53 från förra året). Det var otroligt varmt trots att klockan var efter 19 när starten gick, och solen stod på på stora delar av banan. Det var även väldigt backigt. Men, jag kämpade på, och lyckades hålla mig framför 30-minuters farthållaren. Efter 4 km var jag extremt trött (fick tack och lov lite dricka där precis innan) och då väntade en lååååång lutning uppför. I slutet av den fick jag gå några meter och såg 30-minuterstjejen passera mig. Med mycket vilja sprang jag de sista ca 4-500 metrarna till mål och spurtade så mycket jag bara kunde på upploppet. Kom i mål på 28:49, jättenöjd! 

Löppass & cykling 140728

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014.

Förra veckan gick det åt skogen med semesterträningen, bara ett pass när vi var iväg och sedan en massa gående förstås. Men, en off-vecka kan man ju få ha - nya tag denna veckan!
 
I måndags inledde jag dagen  - och veckan - med ett milpass löpning. Personligt rekord på träning tror jag - 1.07.45 på mildistansen. Ska ju dock ner minst 8 minuter på Tjejmilen har jag tänkt mig, vi får väl se ;)
 
 

På kvällen blev det lite vardagsmotion i formav cykling till och från en sjö där vi tog kvällsdopp och åt middag. 1½ mil, och ditvägen med en tung cykelvagn med opumpade hjul - sjukt jobbigt!
 
 

Tabatapass 140722

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Styrketräning.

Är iväg på lite Sverigesemester för tillfället, och i morse lyckades jag vakna redan 05.42... Efter drygt en timme gav jag upp och bestämde mig för att upp och träna i stället. Gick/joggade ner till stranden och körde ett pass med tabataintervaller där på drygt en halvtimme. Skönt! Fast apjobbigt ;-)


Det blev: 
Plankan
Burpees
Sidoplanka
Benböj
Armhävningar
Utfallsgång 
Statisk situp med vridning 
Barfotaintervaller i sanden

Gick sedan tillbaka till stugan och var färdigtränad, perfekt! 

Löppass 140720

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014.

I söndags morse innan frukosten blev det en löptur. Hade långpass på ca 13 km planerat. Men fy, benen kändes verkligen inte bra!! Fick ont i vaderna och fötterna domnade, hade dessa problem förut, men inte känt av det på länge nu... 

Det gick i alla fall sakta i början, och var på väg att strunta i det flera gånger, men bestämde mig till slut för att i alla fall springa milen. Tvingade mig igenom, och efter sådär 8-9 km började det faktiskt kännas ganska okej av någon anledning, så jag körde faktiskt en liten extrasväng på slutet ändå och landade på drygt 11,5 km. 

Skrattade åt mig själv när jag kollade i spegeln när jag kom hem, dyngsur av svett och helt illröd i ansiktet, haha! 

Det märks på tiderna när det började gå lättare...

Dubbelpass 140715

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Styrketräning.

I tisdags morse var jag och lillasyster ute på ett intervallpass. Långa intervaller stod på schemat. Själva passet blev rätt långt med för att vara intervall, men gick en del och så under vilan (kan nog räkna 7 km som jogg/löp) så det blev bra ändå! Vi hade ingen fast intervalltid, utan körde lite som vi kände, och de flesta blev nog bara på ca en minut. Ett par stycken dock uppåt 3-4! 
 
 
På kvällen körde jag ett styrkepass hemma för bålen framför allt. Cirkelträning med 45 sek per övning och 10 sek att byta. 8 övningar och 4 varv blev 29 min! 
 
Plankan 
Höftlyft
Sidoplankor
Enbens höftlyft 
"Cykla" med benen
Planka med steg in och ut
Pullover med hantel 
Benlyft

Löppass 140711

Kategori: Konditionsträning.

Ikväll innan jobbet hade jag tänkt mig att köra intervaller på löpbandet. Efter en jobbnatt, hotellfrukost tills jag fick ont i magen, bara 5.5 timmars sömn och allmänt kassa förutsättningar, tänkte jag att jag får göra det jag orkar i alla fall! Blev dock bästa intervallpasset jag genomfört tror jag :-) orkade snabbare än jag trodde och svettades så det bara rann om mig! Endorfinerna flödade efteråt :-) vaderna gjorde ont när jag började värma upp, men det glömde jag efter en stund. 
 
Jag hade löpbandet på 2% lutning hela tiden. 
 
Uppvärmning: Jogg 8 km/h 500 meter
 
Intervaller
13 km/h 5x1 min, 30 sek vila
13.5 km/h 5x1 min, 30 sek vila
14 km/h 3x30 sek, 15 sek vila
15 km/h 2x30 sek, 15 sek vila
15 km/h 45 sek
 
Nedvarvning: Jogg 8 km/h 500 meter
 
Allt som allt tog passet ca 35 min och jag "tog mig" 4 km i effektiv löpning. 
 

Löppass 140709

Kategori: Konditionsträning.

Ikväll efter mat och så tvingade jag iväg mig på en löprunda. Värdelöst att träna kvällstid såhär på sommaren, man blir så slö av värmen, bad m.m. Men i alla fall, planerat var det, så så fick det bli för att hinna med veckans pass! Kort-snabb-pass var det tänkt. Pressade mig verkligen tyckte jag, men farten blev väl sådär. Men visst, det är nog typ den snabbaste 5-kilometerstid jag haft på träning, så det får ses som godkänt!
 

Löppass 140707

Kategori: Konditionsträning.

Igår när jag vaknat efter 3 nätters jobb var det hett, strålande sol och jag var jättetrött. Inte optimala förhållanden för det intervallpass jag planerat med andra ord. Men, har jag bestämt att jag ska träna så har jag! Ändrade mig dock till backträning. Blev därmed lite kortare pass och bara i skuggan i skogen. Kändes bäst så ;) 

Joggade till "mördarbacken" på elljusspåret, hatobjektet när man gick i skolan. Körde nedre delen, som är lite mellanbrant, 10 gånger. Sedan övre delen, som är sjukt brant, 5 gånger. Sedan hela en gång, och jogg hem. Bara 30 minuters träning och bara 2 km, men ett effektivt pass.


Löppass 140704

Kategori: Konditionsträning.

Idag på förmiddagen blev det en löptur med mamma, milen planerad och så fick det bli. Efter typ tre veckor med kallt och mulet blev det 23 grader och sol lagom till vi skulle iväg. Jippi! Enda gången jag inte var sugen på det vädret...

Lite varm sådär... 

Hade inte någon speciellt bra känsla i kroppen idag, men det fick gå. Tur jag hade sällskap med mig! Kändes som vi aldrig skulle komma fram, men sista 2 km gick faktiskt rätt så bra sen. 10 km blev på precis 1.10, så rätt så okej träningstempo ändå. Hela rundan med lite gång innan och efter blev nog ca 11,5 km tror jag. Gick ca 20 meter ett par gånger under rundan, och en gång när mamma fick stanna för kissepaus passade jag på med lite utfall och 20 armhävningar! 

Löppass 140630

Kategori: Konditionsträning.

I måndags hade jag bestämt mig för ett lite kortare och snabbare löppass innan jobbet, på 5-6 km. Jag hade tänkt ut en runda som borde bli ganska lagom, i fina omgivningar. Rundan var fin, och rätt så lagom med några små omvägar, däremot gick det inte riktigt i den fart jag hade tänkt (6 min/km). Dock var det väldigt backigt bitvis (och tog även någon extra backe), så delvis berodde det på det. Dessutom hade jag jobbat två nätter precis, och kanske inte var helt på topp på grund av det. Jag hade i alla fall en hyfsat bra känsla i kroppen!
 
 

Löppass 140628

Kategori: Konditionsträning.

I morse var det dags för mitt hatpass på mitt träningsschema. Varför lägger jag ens in det då på schemat? Jo, det känns effektivt, och ibland måste man utanför komfortzonen - eller ganska ofta vad gäller löpningen för min del! Det som stod på schemat för dagen var... LÅNGA INTERVALLER! Långa för mig innebär ungefär allt mer än 1 minut, eller i alla fall 2. Idag hade jag ett litet upplägg i huvudet som jag körde på.
 
Löpband, 2% lutning hela tiden. 1 km*2, 500 m*3.
Uppvärmning jogg 8 km/h 500 meter
Intervall 11.5 km/h 1 km
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 400 meter
Intervall 11.5 km/h 1 km
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 400 meter
Intervall 12.5 km/h 500 meter
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 150 meter
Intervall 12.5 km/h 500 meter
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 150 meter
Intervall 13 km/h 500 meter
Nedvarvning - stå 100 meter, jogg 8 km/h 500 meter, gång 150 meter
 
Allt som allt blev det jag sprang cirka 5.5 km och tiden på passet blev strax under 40 minuter. Helt slut var jag, och ville lägga av många gånger under passet! Jättenöjd att jag pressade mig, till nästan lite illamående av den sista snabba ;)

Dubbelpass 140624

Kategori: Konditionsträning. Styrketräning.

Idag blev det dubbla pass. Började med gymmet i morse tillsammans med sambon! Axlar, bröst och triceps. 
 
Militärpress med liten stång, +17.5 kg, 4x10 reps 
Bröstflyes i cablecross, 14 kg, 4x10 reps
Dips, 3+4+3 reps
Axellyft med hantlar, 7 kg, 4x7 reps
Bröstpress med hantlar, 10 kg 12 reps, 12.5 kg 3x7 reps
Tricepspress med rep i cablecross, 32 kg, 4x7 reps
 
Sen blev det löpning till jobbet ikväll. Kändes faktiskt helt okej, men blev otroligt trött sista kilometrarna! Drygt 11½ km. Tiden blev strax under förra veckan, och då stannade jag ändå och kissade på vägen =)
 

Löppass 140617

Kategori: Konditionsträning.

Ikväll trodde jag inte jag skulle hinna få till någon träning, men eftersom bussarna ändrat till sommarschema var jag ändå tvungen att vara på jobbet för tidigt, så passade på att springa på bandet på landstingsgymmet ändå :) skönt! 

Det blev intervaller, tidseffektivt fick det bli! 
Uppvärmning 5 min jogg 8 km/h
Intervaller 13 km/h 10x1 min, 30 sek vila
Intervaller 14 km/h 10x30 sek, 30 sek vila
Nedvarvning 1 min jogg 8 km/h samt gång till omklädningsrummet ca 5 min