Jag känner att det har hänt mycket med muslklerna de senaste månaderna, men däremot har jag fortfarande kvar lite mer fett än jag skulle önska över dem. Så, nu blir det 8 veckor med lite extra fokus på maten, för att definiera musklerna lite mer och tappa ett par kilo (fett). Har fixat ihop mig ett enkelt kostschema att följa och så ett träningsschema för sista veckorna innan Göteborgsvarvet! Heja heja!
Vad är då en bra matdag för mig?
Just nu efter allt slarv när jag varit sjuk så krävs det inte så mycket ;) men dagen idag:
Frukost
Fiberhavregrynsgröt med jordnötssmör i, toppad med banan och MiniKeso
Mellanmål
2 naturella riskakor med skinka
Lunch
Lite råstekt potatis, två ägg stekta i kokosolja
Mellanmål
Lättkvarg med rivet äpple och kanel
Middag
Tacogratäng (nötfärs, lätt crème fraiche, lätt Philadelphia naturell, paprika, lök, tomat) med sallad/3-procentig fetaost och 4-5 nachochips
Nattmat på jobbet
Omelett på äggvita, skinka, spenat & lök
Egentligen är såklart inte tacogratäng det mest optimala kanske, men som sagt, just nu är allt bättre än senaste månaden ;) och den blev hyfsat nyttig ändå!
Jag improviserade fram ett recept på ett gott och relativt nyttigt kvällsmål / mellanmål / fika häromdagen. Lite halvsött sådär, men ändå utan något socker eller dåligt fett.
Smörj en liten ugnsform med lite kokosolja. Häll i frysta blåbär som som du blandar med litegrann potatismjöl (alternativt färska blåbär eller andra bär du har hemma). Blanda ca ½-1 dl (beroende på hur mycket mat du vill ha) havregryn med en nypa vaniljpulver och så mycket kokosolja att det blir lite smuligt / degigt. Lägg havregrynsblandningen över bären. Sätt in formen i ugnen i ca 15 min på 200 grader, eller tills den fått lite färg. Detta serverade jag sedan med kvarg som jag vispat med vaniljpulver.
Något många som tränar (och många andra för den delen) tycker är en bra frukost är havregrynsgröt. Jag själv har alltid gillat gröt, ända sedan jag var liten, så jag har inga problem med att äta det. Dock har jag tidigare suttit fast i sylt- & mjölkträsket, vilket kanske inte är varken så nyttigt eller vidare proteinrikt (vilket gjorde att jag ofta blev hungrig relativt snabbt igen, dessutom vill jag ha lite mer protein för träningens skull). Jag gör dessutom alltid min gröt som 1½ portion (på 1½ dl havregryn) för att bli ordentligt mätt.
Här kommer nu mina favoriter, som jag brukar variera mellan:
Med rivet äpple & kanel
Riv ½ urkärnat och skalat äpple över gröten. Toppa med kanel & keso eller kvarg.
Hallongröt
Gör gröten i micron. Häll på lite frysta hallon när den är klar och rör om så hallonen blandas in i gröten, mosa dem gärna lite. Toppa t.ex. med kvarg som du mixat med hallon & lite banan.
Jordnötsgröt
Koka havregrynen i mjölk i stället för vatten, tillsätt även ½-1 msk osötat jordnötssmör. Servera med t.ex. skivad banan & keso.
Med banan- & kanelkvarg
Mosa ½ banan och blanda med kvarg och kanel. Toppa gröten med detta.
Uppvärmning
Crosstrainer 10 min motstånd 11, 1.06 km
Styrkepass (ben & rygg)
Latsdrag 32.5 kg 3x12 reps
Benböj i smithmaskin +10 kg 3x12 reps
Backflyes 4 kg 3x12 reps
Tåhävningar med hantlar 6 kg 3x20 reps
Rygglyft på ställning +5 kg 3x15 reps
Baksida lår 20 kg 3x12 reps
Bål-stabilitetsträning
Sidoplanka 45+30 sek / sida
Höftlyft med fötter på boll 3x20 reps
Bästa melliset efter träningen - Kvarg med rivet äpple och kanel i, mums!
Här kommer ett litet tips från mig till alla er i Karlskrona med omnejd (och ja, på andra ställen i Sverige med iofs, men då blir det inte med samma tränare :P).
Min kompis
Jossan ska nu köra igång med Olga Rönnbergs
Mamma Boot Camp här i Karlskrona. Det är träning speciellt anpassad för kvinnor som fött barn. Träning för att stärka upp kroppen, utomhus i grupp. Visst låter det trevligt?! :)
Här kan ni hitta lite mer info, in och anmäl er nu! Tyvärr är det ju lite för tidigt för mig...
Dagens andra mattips är egentligen inte på någon speciell rätt eller produkt, utan bara att PLANERA ditt matintag. Detta gör allt för mig, spricker planeringen så äter jag betydligt med onyttigt, tråkigt men sant... Nu efter Fitnessfighten har jag gjort en liten frukost-/mellanmålsmeny att ha på kylen för att titta på när jag står och funderar på vad fasen jag ska äta, och matlista har vi varje vecka för middagarna.
Frukost
· Havregrynsgröt med hallon & lättmjölk + 1 kokt ägg
· 2 knäckebröd med makrill
· 2 knäckebröd med Keso & skinka
· 2 knäckebröd med skinka + 1 kokt ägg
· 2 knäckebröd med stekta ägg
· Frökuse el. dyl. med Keso & skinka + 1 kokt ägg
· Frökuse el. dyl. med makrill
· Fil / yoghurt med müsli & frukt + 1 kokt ägg
· Smoothie på yoghurt & frukt + 2 kokta ägg
· Omelett med grönsaker + 1 knäckebröd med skinka
Mellanmål
· 2 riskakor, ev. med skinka
· Keso / kvarg med frukt
· 1 knäckebröd med makrill
· 1 knäckebröd med Keso & skinka
· 1 knäckebröd med kokt ägg
· Smoothie på yoghurt / kvarg & frukt
· Frukt