Min träning

Igår var det axlar, triceps och bröst som gällde på gymmet. Var verkligen osugen på att träna, så blev inget superpass, men jag genomförde det. Blev bättre efter en stund i alla fall kändes det som. Ca 50 minuter var jag där.

Militärpress med liten stång, +15 kg 4x12 reps

Dips mot bänk, 4x15 reps

Bänkpress, 30 kg 4x12 reps

Axellyft åt sidan med hantlar, 7 kg 4x10 reps

Tricepspress enhands med hantel, 8 kg 4x15 reps/sida

Alternerande axelpress med hantlar, 7 kg 4x10 reps/sida

Armhävningar på tå, 4x15 reps

 

I onsdags hade jag bestämt mig för ett kombinerat pass löpning och simning. Hade ordentlig träningsvärk i ben och rumpa efter måndagens styrkepass, men det var bara att bita ihop. Jag inledde med löpintervaller, 1-minuts med 1 minuts vila mellan. 12 stycken blev det, och "vilan" bestod av jogg och ett par gånger lite gång - när det var uppförsbacke under vilan.

 

I morse direkt när jag vaknat gick jag iväg till gymmet för lite styrketräning för rygg och biceps. Skönt att ha det gjort! Och himla gott med frukost när man kommer hem... :-)

 

Marklyft, 40 kg 5x12 reps

Bicepscurls med hantlar med vridning, 9 kg 4x10 reps/sida

Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 68 kg 4x10 reps

Bicepscurls på ställning med Z-stång, +10 kg 4x12 reps

Rodd i cablecross, 59 kg 4x12 reps

Bicepscurls med rep i cablecross, dropset från 27 kg

Idag, trots att jag kände mig exremt trött i benen efter gårdagens långlöpning, fick det bli lite ben på gymmet. Inte mitt allra starkaste pass, men jag gjorde det!

 

Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 4x12 reps

Utfall i smithmaskin, +60 kg 2x10 reps/sida

*Utsida lår/rumpa maskin, 75 kg 4x15 reps

*Insida lår maskin, 75 kg 4x12 reps

Baksida lår maskin, 45 kg 4x10 reps

Benindrag på pilatesboll, 4x12 reps

Gång på löpbandet, 10% lutning 6km/h 5 min

 

* = i superset

Igår, innan sista jobbnatten av 3, var det dags för långpass till jobbet. Jag hade bestämt mig för att springa en liten extrasväng också för att komma upp i en lite längre runda än de "vanliga" 11,5 eller vad det är.

 

Efter cirka en mil öppnade sig himlen ordentligt och jag blev verkligen dyngsur. Duggade lite när jag sprang hemifrån, men var himla friskt och skönt, och det slutade efter en stund. Men sedan började det alltså ordentligt. Skorna var helt genomblöta efter några nedtrampningar i djupa vattenpölar. Men fram kom jag, och höll ett jämnt tempo hela vägen. Blev cirka 7 minuter per kilometer, och med tanke på de två jobbnätterna innan och att jag hade tänkt springa ett lugnt långpass så var det helt okej!

 

I fredags eftermiddag passade jag på att gå bort till gymmet medan dagens födelsedagsbarn där hemma sov middag. Det blev axlar, bröst, triceps och lite mage. 

 

 

Igår var jag ute för ett pass backintervaller. Jag värmde upp genom att jogga sakta bort till en lång backe i närheten - drygt 1 km - och hade där tänkt köra 6 stycken intervaller upp för backen som var cirka 210-220 meter enligt pulsklockan. Varje intervall tog strax över en minut, var ganska nöjd med det tempot med tanke på att det var i backe. Jag gick en bit neråt när jag väl var uppe, och joggade sedan resten av biten ner och vilade där stilla en stund tills jag märkte att pulsen lugnat sig. Bestämde mig efter den 5:e att jag skulle köra 8 stycken i stället, trots att jag var väldigt trött, för att passet skulle bli lite längre, så så fick det bli.

 

Efter backträningen körde jag jogg lite igen, och gjorde det en liten extrarunda (blev sammanlagt knappt 2 km) för att komma i mål i en utmaning jag är med i på Facebook. Så blev en timmes pass nästan till sist, kändes bra! Var helt slut efter!

 

I onsdags kväll var jag på jobbgymmet och körde ett pass.

 

Chins med hjälpvikt, 30 kg 4x7 reps

Alternerande bicepscurls med vridning med hantlar, 9 kg 4x10 reps/sida

Rodd i cablecross, 45 kg (?) 15 reps, 50 kg (?) 3x12 reps

Latsdrag maskin, 30 kg 4x12 reps

Hammercurls med hantlar, 8 kg 4x12 reps

Plankan 3x1 min

Igårkväll innan jobbet blev det ett milpass. Jag tänkte mest köra igenom det lite lugnt och sakta från början. Jag fick dock en pulsklocka häromdagen i födelsedagspresent, och det var ju lite sporrande att titta lite vilket tempo mn låg i då och då. Jag låg dock över 7 minuter per kilometer en del, så trodde inte passet skulle ha gått så hemskt snabbt. När jag varit ute en timme märkte jag dock att jag hunnit 9,3 km och att jag därmed skulle slå träningsrekord på milen =) Tidigare sprungit som bäst på 1.07.45 (förra veckan) och landade nu på 1.04.35. Nöjd!! Nu vore det väl fasen om jag inte kommer under timmen på Tjejmilen, jag SKA!

 

I söndags körde jag efter mycket om och men ett pass för triceps, bröst, axlar och mage på gymmet i stan. Lite superset och ca 45 minuter.

 

Tricepspress med hantel, 12 kg 3x12 reps/sida

Bröstpress med hantlar, 12 kg 3x15 reps

 

Alternerande axelpress med hantlar, 8 kg 3x12 reps/sida

Dips mot bänk, 3x15 reps

 

Benlyft på dipsställning med raka ben, 3x10 reps

Tricepspress maskin, 30 kg 3x15 reps

 

Axellyft maskin, 20 kg 10 reps, 15 kg 2x12 reps

Dips med hjälpvikt, 20 kg 3x10 reps

 

Armhävningar på tå, 3x15 reps

Statisk situp, 3x30 sek

I lördags var jag på gymmet direkt när jag vaknat. Hade tid att passa på hemma, så det blev bara ett kort pass på ca 40 minuter, men jag körde i superset, så hann jag i alla fall lite mer. Ben och mage blev det!

 

Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 4x12 reps

Benlyft på dipsställning, 4x15 reps

 

Vader i benpressmaskinen, 190 kg 4x20 reps

Planka, 4x1 min

 

Utfallsgång med hantlar, 20+20 kg 6 reps/sida, 10+10 kg 3x10 reps/sida

Sidolut med viktplatta, 25 kg 3x15 reps/sida

 

Enbens benböj med hantel, 10 kg 2x12 reps/sida

Häromdagen tog jag och lillebror lite nya bilder för att jämföra. Är värdelös på att spänna mig, men haha, syns väl lite muskler någonstans i alla fall.

 

 

Jag känner ofta att det inte händer någonting med kroppen utseendemässigt (däremot att jag orkar mer), men när jag kollar på dessa jämförelser från förra året, så eh... Ja, jag är mer nöjd nu ;) Men en bit kvar dit jag vill!

 

Igår skulle vi på grillkväll hos sambons föräldrar, så jag passade på att springa dit och genomföra mitt hatpass långa intervaller. Värmde upp med att gå en liten bit och sedan jogga sakta 1 km. Därefter körde jag 5 stycken 3-minutersintervaller i så hög fart jag klarade om jag skulle orka hela, och vilade 1 minut med att gå ca 20 sekunder och sedan jogga sakta resten. Sjukt jobbigt pass, men kändes effektivt. Efter de långa intervallerna körde jag 2 stycken 1 minuts-intervaller i lite högre fart och varvade sedan ner ca 500 meter med sakta jogg.

 

Rygg och biceps på gymmet blev det i torsdags morse.

 

Marklyft, 40 kg 4x15 reps

Rodd i cablecross, 59 kg 4x12 reps

Bicepscurls med rep i cablecross, 23 kg 4x12 reps

Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 68 kg 4x10 reps

Raka bicepscurls i cablecross, 27 kg 4x10 reps

Latsdrag, 40 kg 4x10 reps

Benlyft på dipsställning, 4x15 reps

I onsdags efter några dagars slarv med mat och träning var det bara att ta tag i det igen, och inledde dagen med en runda intervaller runt byn. Var inte sugen på att ställa in tider och sådär, så jag körde lite på känn. Tror intervallerna blev ca 45 sekunder, några lite kortare och någon lite längre. Första kilometern joggade jag lite sakta, och även sista ca 400 metrarna. Vilan mellan intervallerna blev både gång och sakta jogg.

 

I söndags kväll var jag och sambon på gymmet efter att ha renoverat i stora dotterns rum hela dagen. Inte direkt sugna, men det var skönt efteråt! Passet blev axlar, bröst och triceps.

 

Alternerande axelpress, 9 kg 4x12 reps/sida

Dips mot bänk, 4x15 reps

Bänkpress, 35 kg 4x10 reps

Axellyft åt sidan, 6 kg 4x10 reps

Tricepspress med hantel, 8 kg 4x15 reps

Bröstflyes med hantlar, 7 kg 4x15 reps

Axellyft framåt, 5 kg 4x10 reps

I fredags körde jag ben för hela slanten! Det är väldigt jobbigt nu när jag kört tungt med få repetitioner så länge att ställa om till så "många", känns typ tyngre ;-) och träningsvärk blev det! 

 

På kvällen var det dags för det allra första Karlskrona Stadslopp, och jag var anmäld i 5-kilometersklassen. Var taggad innan och planerade att slå pers på den distansen (29:53 från förra året). Det var otroligt varmt trots att klockan var efter 19 när starten gick, och solen stod på på stora delar av banan. Det var även väldigt backigt. Men, jag kämpade på, och lyckades hålla mig framför 30-minuters farthållaren. Efter 4 km var jag extremt trött (fick tack och lov lite dricka där precis innan) och då väntade en lååååång lutning uppför. I slutet av den fick jag gå några meter och såg 30-minuterstjejen passera mig. Med mycket vilja sprang jag de sista ca 4-500 metrarna till mål och spurtade så mycket jag bara kunde på upploppet. Kom i mål på 28:49, jättenöjd! 

I onsdags körde jag också gym, tillsammans med mamma delvis, och tränade rygg & biceps. Det är ovant att göra så många repetitioner nu när jag vant mig vid tyngre och få. Jobbigt ;-)