Min träning

följ mig på vägen!

Gymmet 140810

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I söndags körde jag efter mycket om och men ett pass för triceps, bröst, axlar och mage på gymmet i stan. Lite superset och ca 45 minuter.
 
Tricepspress med hantel, 12 kg 3x12 reps/sida
Bröstpress med hantlar, 12 kg 3x15 reps
 
Alternerande axelpress med hantlar, 8 kg 3x12 reps/sida
Dips mot bänk, 3x15 reps
 
Benlyft på dipsställning med raka ben, 3x10 reps
Tricepspress maskin, 30 kg 3x15 reps
 
Axellyft maskin, 20 kg 10 reps, 15 kg 2x12 reps
Dips med hjälpvikt, 20 kg 3x10 reps
 
Armhävningar på tå, 3x15 reps
Statisk situp, 3x30 sek

Gymmet 140809

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I lördags var jag på gymmet direkt när jag vaknat. Hade tid att passa på hemma, så det blev bara ett kort pass på ca 40 minuter, men jag körde i superset, så hann jag i alla fall lite mer. Ben och mage blev det!
 
Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 4x12 reps
Benlyft på dipsställning, 4x15 reps
 
Vader i benpressmaskinen, 190 kg 4x20 reps
Planka, 4x1 min
 
Utfallsgång med hantlar, 20+20 kg 6 reps/sida, 10+10 kg 3x10 reps/sida
Sidolut med viktplatta, 25 kg 3x15 reps/sida
 
Enbens benböj med hantel, 10 kg 2x12 reps/sida

Löppass 140808

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014.

Igår skulle vi på grillkväll hos sambons föräldrar, så jag passade på att springa dit och genomföra mitt hatpass långa intervaller. Värmde upp med att gå en liten bit och sedan jogga sakta 1 km. Därefter körde jag 5 stycken 3-minutersintervaller i så hög fart jag klarade om jag skulle orka hela, och vilade 1 minut med att gå ca 20 sekunder och sedan jogga sakta resten. Sjukt jobbigt pass, men kändes effektivt. Efter de långa intervallerna körde jag 2 stycken 1 minuts-intervaller i lite högre fart och varvade sedan ner ca 500 meter med sakta jogg.
 
 
Köpte nya snabba intervall-/tävlingsskor häromdagen, så provade att köra i dem. Väldigt lätta och kändes snabba, men ovant för mig med så lite dämpning!
 

Gymmet 140807

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

Rygg och biceps på gymmet blev det i torsdags morse.
 
Marklyft, 40 kg 4x15 reps
Rodd i cablecross, 59 kg 4x12 reps
Bicepscurls med rep i cablecross, 23 kg 4x12 reps
Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 68 kg 4x10 reps
Raka bicepscurls i cablecross, 27 kg 4x10 reps
Latsdrag, 40 kg 4x10 reps
Benlyft på dipsställning, 4x15 reps

Löppass & simning 140806

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Simning.

I onsdags efter några dagars slarv med mat och träning var det bara att ta tag i det igen, och inledde dagen med en runda intervaller runt byn. Var inte sugen på att ställa in tider och sådär, så jag körde lite på känn. Tror intervallerna blev ca 45 sekunder, några lite kortare och någon lite längre. Första kilometern joggade jag lite sakta, och även sista ca 400 metrarna. Vilan mellan intervallerna blev både gång och sakta jogg.
 
 
På kvällen hade jag planerat för att gå och simma litegrann i utebadet, och när vi kom dit var det Karlskronaklassikern-simning, så vi körde den. Det blev 1500 meter crawl i streck - i ganska lugnt tempo, med kanske 100 meter bröstsim som lite "vila" under tiden. När jag simmat klart den biten körde jag 4x25 meter snabbt crawl och 4x25 meter snabbt ryggsim. Därefter 300 meter lugnt bröstsim/crawl och till sist provade jag att simma 100 meter med paddlar. Skönt med ett simpass!
 

Gymmet 140803

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I söndags kväll var jag och sambon på gymmet efter att ha renoverat i stora dotterns rum hela dagen. Inte direkt sugna, men det var skönt efteråt! Passet blev axlar, bröst och triceps.
 
Alternerande axelpress, 9 kg 4x12 reps/sida
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bänkpress, 35 kg 4x10 reps
Axellyft åt sidan, 6 kg 4x10 reps
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x15 reps
Bröstflyes med hantlar, 7 kg 4x15 reps
Axellyft framåt, 5 kg 4x10 reps

Gymmet 140801

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I fredags körde jag ben för hela slanten! Det är väldigt jobbigt nu när jag kört tungt med få repetitioner så länge att ställa om till så "många", känns typ tyngre ;-) och träningsvärk blev det! 
 
Benböj i smithmaskin, +40 kg 4x12 reps
Vader i smithmaskin, +80 kg 4x25 reps
Bakåtspark i cablecross, 36 kg 4x10 reps/sida 
Vader i benpressmaskinen, 150 kg 25 reps, 180 kg 3x20 reps
Utsida lår/rumpa maskin, 70 kg 4x15 reps
Insida lår maskin, 60 kg 20 reps, 65 kg 3x15 reps 

Simning och löplopp 140731

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Simning. Tävlingar, lopp m.m..

Igår eftermiddag tog jag och en jobbarkompis (som planerar att köra kustjagaren tillsammans nästa år) ett kort simpass ute i havet. Jag är en hyfsad simmare, men min stora utmaning vad gäller det är att jag tycker det är superläskigt att simma ute på djupt vatten i hav och sjöar. Fy! Man vet inte vad som finns under en liksom. Blev ett antal skrik igår när jag stötte emot maneter och något sjögräs. 


På kvällen var det dags för det allra första Karlskrona Stadslopp, och jag var anmäld i 5-kilometersklassen. Var taggad innan och planerade att slå pers på den distansen (29:53 från förra året). Det var otroligt varmt trots att klockan var efter 19 när starten gick, och solen stod på på stora delar av banan. Det var även väldigt backigt. Men, jag kämpade på, och lyckades hålla mig framför 30-minuters farthållaren. Efter 4 km var jag extremt trött (fick tack och lov lite dricka där precis innan) och då väntade en lååååång lutning uppför. I slutet av den fick jag gå några meter och såg 30-minuterstjejen passera mig. Med mycket vilja sprang jag de sista ca 4-500 metrarna till mål och spurtade så mycket jag bara kunde på upploppet. Kom i mål på 28:49, jättenöjd! 

Gymmet 140730

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I onsdags körde jag också gym, tillsammans med mamma delvis, och tränade rygg & biceps. Det är ovant att göra så många repetitioner nu när jag vant mig vid tyngre och få. Jobbigt ;-) 
 
 
Marklyft, 40 kg 4x12 reps
Rygglyft på ställning med viktplatta, 10 kg 15 reps 
Nerdrag i cablecross, 36 kg 10 reps, 32 kg 3x12 reps
Bicepscurls i cablecross, 27 kg 2x12 reps + dropset från 27 kg 
Enarms hantelrodd, 10 kg 4x15 reps
Alternerande bicepscurls med hantlar med vridning, 7 kg 3x12 reps 
Sidolut med viktplatta, 15 kg 3x20 reps/sida 
Hammercurls med hantlar, 7 kg 2x12 reps

Gymmet 140729

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I tisdags blev det ett gympass för axlar bröst och triceps. Från och med dena veckan går jag ifrån den tunga styrketräningen med 6-8 repetitioner och kör lite mer uthållighet med 10-15 st. 
 
Axellyft åt sidan med hantlar, 6 kg 4x12 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps 
Bröstflyes med hantlar, 7 kg 4x15 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 7 kg 4x12 reps/sida 
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x12 reps/sida 
Bröstpress med hantlar, 10 kg 4x12 reps
Tricepspress i cablecross, 32 kg 4x12 reps
Plankan, 2x1 min
Statisk situp, 3x45 sek 
 
 

Löppass & cykling 140728

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014.

Förra veckan gick det åt skogen med semesterträningen, bara ett pass när vi var iväg och sedan en massa gående förstås. Men, en off-vecka kan man ju få ha - nya tag denna veckan!
 
I måndags inledde jag dagen  - och veckan - med ett milpass löpning. Personligt rekord på träning tror jag - 1.07.45 på mildistansen. Ska ju dock ner minst 8 minuter på Tjejmilen har jag tänkt mig, vi får väl se ;)
 
 

På kvällen blev det lite vardagsmotion i formav cykling till och från en sjö där vi tog kvällsdopp och åt middag. 1½ mil, och ditvägen med en tung cykelvagn med opumpade hjul - sjukt jobbigt!
 
 

Tabatapass 140722

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Styrketräning.

Är iväg på lite Sverigesemester för tillfället, och i morse lyckades jag vakna redan 05.42... Efter drygt en timme gav jag upp och bestämde mig för att upp och träna i stället. Gick/joggade ner till stranden och körde ett pass med tabataintervaller där på drygt en halvtimme. Skönt! Fast apjobbigt ;-)


Det blev: 
Plankan
Burpees
Sidoplanka
Benböj
Armhävningar
Utfallsgång 
Statisk situp med vridning 
Barfotaintervaller i sanden

Gick sedan tillbaka till stugan och var färdigtränad, perfekt! 

Löppass 140720

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014.

I söndags morse innan frukosten blev det en löptur. Hade långpass på ca 13 km planerat. Men fy, benen kändes verkligen inte bra!! Fick ont i vaderna och fötterna domnade, hade dessa problem förut, men inte känt av det på länge nu... 

Det gick i alla fall sakta i början, och var på väg att strunta i det flera gånger, men bestämde mig till slut för att i alla fall springa milen. Tvingade mig igenom, och efter sådär 8-9 km började det faktiskt kännas ganska okej av någon anledning, så jag körde faktiskt en liten extrasväng på slutet ändå och landade på drygt 11,5 km. 

Skrattade åt mig själv när jag kollade i spegeln när jag kom hem, dyngsur av svett och helt illröd i ansiktet, haha! 

Det märks på tiderna när det började gå lättare...

Gymmet 140718

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

När sambon hämtat oss efter minisemestern i fredags passade vi på att åka till gymmet i stan tillsammans. Lite tråkigt att det verkar skilja massa i vikt på hantlarna mellan "vårt" gym och det i stan, för jag orkade plötsligt betydligt mycket mer än jag brukar på hantelrodden. Rygg och biceps stod på schemat! 
 
Rodd i multistation, 20 kg 15 reps, 27.5 kg 3x10 reps
Alternerande bicepscurls med hantel med vridning, 10 kg 4x7 reps/sida
Chins med hjälpvikt, 20 kg 5 reps, 25 kg 3x8 reps
Ryggflyes, 8 kg 4x7 reps
Enarms hantelrodd, 12 kg 12 reps/sida, 14 kg 10 reps/sida, 16 kg 2x8 reps/sida
Bicepscurls i multistation, 15 kg 4x7 reps
Latsdrag smala framför kroppen, 40 kg 4x8 reps
Hammercurls med hantlar, 8 kg 4x8
 
Känns som det äntligen börjar hända lite med rygg och axlar! 

Hemmaträning 140717

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I torsdags körde jag ett pass i trädgården när jag och barnen var på minisemester hos min pappa med fru. 

Körde samma upplägg som gången innan, d.v.s. 8 övningar á 45 sek i 4 varv = 29 min. Denna gången blev fokus ben och bål, och jag körde bland annat plankan, upphopp, utfallsgång, sidoplanka, armhävningar och jägarvila. 

Gymmet 140716

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

Fick passa på med ett gympass igår, för nu är jag och barnen iväg och har inte tillgång till gymmet på ett par dagar. Axlar, bröst och triceps stod på schemat. 
 
Bänkpress, 35 kg 4x8 reps
Dips, 4x5 reps 
Militärpress med liten stång, +20 kg 9 reps, +25 kg 3x5 reps
Bröstflyes med hantlar, +10 kg 4x7 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps 
*Axellyft åt sidan med hantlar, 8 kg 4x5 reps
*Axellyft framåt med hantlar, 5 kg 4x7reps
Tricepspress med hantel, 8 kg 12 reps, 9 kg 3x8 reps

Dubbelpass 140715

Kategori: Konditionsträning. Semester 2014. Styrketräning.

I tisdags morse var jag och lillasyster ute på ett intervallpass. Långa intervaller stod på schemat. Själva passet blev rätt långt med för att vara intervall, men gick en del och så under vilan (kan nog räkna 7 km som jogg/löp) så det blev bra ändå! Vi hade ingen fast intervalltid, utan körde lite som vi kände, och de flesta blev nog bara på ca en minut. Ett par stycken dock uppåt 3-4! 
 
 
På kvällen körde jag ett styrkepass hemma för bålen framför allt. Cirkelträning med 45 sek per övning och 10 sek att byta. 8 övningar och 4 varv blev 29 min! 
 
Plankan 
Höftlyft
Sidoplankor
Enbens höftlyft 
"Cykla" med benen
Planka med steg in och ut
Pullover med hantel 
Benlyft

Gymmet 140714

Kategori: Semester 2014. Styrketräning.

I måndags kväll var jag och körde ben på gymmet, och fick sällskap av syskonen :-) 
 
Crosstrainer, motstånd 10, 5 min 
 
Benpress maskin, 140 kg 8 reps, 150 kg 3x6
Vader i benpressmaskinen, 170 kg 4x20 reps
Bakåtspark i cablecross, 45 kg 3x8 reps/sida
Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 12 reps, 100 kg 8 reps, 120 kg 7 reps, 130 kg 7 reps
Baksida lår maskin, 50 kg 8 reps, 55 kg 2x8 reps
Benböj utan vikt, 50 reps 

Semester-träningsläger och powerwalk 140714

Kategori: Semester 2014. Vardagsmotion & promenader. Veckoscheman.

Idag började semestern på riktigt, och i ställe för att bli alldeles försoffad denna sommaren tänkte jag försöka träna lite extra mycket dessa veckorna, och försöka inleda de flesta dagar med promenad (får väl se hur länge det håller i sig :P). Kanske att jag försöker få till 6-7 träningspass per vecka i stället för 5, och så kanske 5 promenader på det.
 
Så blev det idag i alla fall, stoppade ner det sovande barnet i vagnen och det andra barnet på ståbrädan, och gick iväg.
 
 
Helt okej runda för att vara med barnen, och jag blev minsann lite småsvettig. Ikväll blir det benpass!