Min träning

Jag ligger lite (en dag) efter i schemat jag fått från  Ida , så helgens långpass blev idag på morgonen i stället. Men eftersom det kommer bli ytterligare ett träningspass idag så misstänker jag att jag är i fas sen =)

 

Långpass var det ja. Seg i benen efter gårdagens backträning, massa blåsande och allmänt trött efter kass sömn inatt. Men vet ni vad? Jag gjorde det ändå! Jag ska inte påstå att det var det minsta roligt (framför allt inte första 7 kilometrarna då jag verkligen pinade mig igenom, sedan gick det lite lättare får jag väl säga), och inte att det gick det minsta snabbt heller. Men stolt över mig själv, det är jag! Och fördelen med att det går sakta är ju att jag är ute desto längre tid sammanlagt ;)

 

Igår körde jag backintervaller. Hade kollat ut en backe som jag trodde skulle vara lagom lång enligt planen, och den visade sig vara ganska perfekt. Men herregud vad mycket jobbigare än man tror! Förvånad varje gång... Inte direkt så man klarar spurta ordentligt ;)

 

Det gick sådär, först. Jag fick sjukt ont i mina benhinnor första kilometrarna, fick stanna till och "massera" lite tre gånger. Tänkte lägga av både en och två gånger, och tre. Men så vill jag ju inte halka efter i programmet. 

Tänkte först att jag får ju i alla fall springa 5 km. När jag gjort det tänkte jag att jag kan ju springa 6, för det är då det brukar börjar kännas lite bättre. Sen tänkte jag att då kan jag ju lika gärna springa en timme. Efter det kunde jag likagärna komma upp i milen. Och hade jag ändå sprungit milen kunde jag likaväl springa de 12 som var planerade. Så JÄVLA bra är jag ibland! ;) lite bättre tid denna gången, men fy vad trött jag var. Och det lättade lite i benhinnorna efter halva eller så. Annars hade jag lagt av. 

Ikväll blev det intervaller på löpbandet. Långa sådana. Herregud. 

 

1% lutning och intervallerna mellan 11.5 och 12 km/h.

Igår var det dags för långpass igen. Då jag sovit lite lite två nätter i rad var jag alldeles galet förlamande trött, och kände inte det minsta för det på förmiddagen, när jag egentligen hade planerat det. Jag brukar i och för sig inte låta att jag inte känner för det styra träningen, men igår orkade jag verkligen inte.

 

Jag gick i alla fall och la mig ett tag mitt på dagen och lyckades nog somna en knapp timme, så på kvällen bestämde jag mig för att jag var fit for fight. Då det hade hunnit bli så sent (nästan 20.00 innan jag började) och mörkt och dessutom spöregnade fick det bli löpbandet på gymmet.

 

Löpband. 12 km. 8 km/h (8,5 efter 10 km) & 1% lutning. 89 min och 15 sek. En jävla massa pannben. Där har ni det. Passet. Redan i början kände jag "jag kommer inte orka". Efter 4 km var jag på väg att ge upp och kände att det nog får räcka med max en mil, eller möjligen 11 km. Men, precis som förra veckan hände något efter 6 km, och det kändes liiite "lättare", benen sprang på lite mer själva och jag bestämde mig för att jag skulle klara det. Jag hade TV:n i löpbandet på under passet, för att fokusera lite på något annat än bara tiden och distansen hela tiden.

 

 

Idag var det dags att ta tid på 4 km. Lite svårt på ett sätt att göra på löpbandet, då farten ställs in på ett annat sätt än den ju gör när man springer ute. Det funkade dock bra! 

Började förstås med uppvärmning, ganska ordentlig med jogg 2 km. Jag hade sedan lutningen på 1% hela tiden, och började med att sätta farten på 10 km/h, då jag vet att jag brukar orka hålla det en stund. Fick dock sänka ner till 9,4 då jag kände att jag inte skulle orka hålla den farten hela vägen. Efter 3 km började jag spurta lite, ökade upp till 10, och sen mer och mer tills jag sista 200 metrarna var uppe på 12.

Var först väldigt missnöjd med tiden då det var över 6 min/km, men å andra sidan kom jag på att jag faktiskt bara sprungit 3 veckor regelbundet sedan jag började igen efter det långa sjukuppehållet. Dessutom hade jag gårdagens intervaller i benen och jobbade gårdagsnatten. Jag tog i alla fall absolut ut mig. Huvudsaken! 

Det var sjukt tungt första kilometrarna. Benen kändes som stockar och det kändes som jag inte kom någonstans. Kompressionsstrumporna jag börjat använda hjälper nog lite mot smärtan i vaderna och de domnande fötterna, men lite känner jag av fortfarande. Efter ca 6 km var det dock som att dra en gräns och plötsligt kändes det av någon anledning lite lättare. Benen sprang av sig själva och jag behövde inte kämpa fram varenda steg. Sen ska jag väl inte påstå att det var lätt, men lättARE åtminstone :-)

Jaja, tiden var kass, 1.20, men jag höll mig "springande" hela tiden, vilket var huvudsaken. Längsta tid och distans jag någonsin sprungit i ett streck :-) 

När man jobbar nätterna i helgen och inte hinner träffa familjen så mycket, men har två pass kvar för att "klara" veckan, så får man improvisera ihop något bra. Till exempel dra med hela familjen ut och powerwalka (cykla när det gällde större modellen på barn) till lekparken en dryg kilometer bort där de får leka medan man springer backpass i backen bredvid lekaparken! Precis den varianten körde jag idag :) Funkade hur bra som helst.

 

Idag hade jag lite problem att få ihop det med träningen. Hade planerat intervallpass men då barnen var hemma var det inte direkt aktuellt att ge sig ut själv eller att köra löpbandet på gymmet. Hade jag skjutit på det till kvällen tänkte jag att det var tveksamt om det blev av alls då jag ligger lite back med sömnen ;)

 

I alla fall så fick jag den briljanta idén att ta barnen på en liten sväng med cykeln (4-åringen) & vagnen (1-åringen) som uppvärmning, och sedan köra intervallpasset på en grusplan i närheten där de kunde springa omkring och leka samtidigt! Perkfekt! Det fungerade superbra fram till sista 2 intervallerna då minstingen blev trött på det och mer och mer vansinnig, så den allra sista fick jag tyvärr hoppa över. Men, kompenserade med 100 hopp med hopprepet så fort vi kom hem. Nedvarvningen fick också bli hemma, gick och gick och gick omkring. Inget helt optimalt pass, men 100% bättre än inte alls!

 

 
4½ km får väl ändå ses som helt okej intervallpass för mig!

 

Jag provade även för första gången idag att springa med kompressionsstrumpor (snyggt förstalager det blev idag va?!) då jag självdiagnostiserat via google att jag behöver det när jag springer p.g.a. domnande fötter och smärta i nedre delen av vaderna. Och ja, än så länge kändes det bättre än utan!

Ikväll efter kroppkakemiddag och sockerkaksfika hos svärföräldrarna (bästa uppladdningen verkligen!) var det dags för veckans planerade långpass (allt är ju relativt, och det kommer öka vecka för vecka). Jag tänkte mig att springa hem från dem med en liten extrarunda, och så blev det. Blev dock inte riktigt de 8 planerade kilometrarna, men gott och väl 7 tror jag (telefonen gav upp p.g.a. att jag fick använda lampan, så sen fick jag springa i kolmörker). Fötterna somnade, det gjorde ont över hälsenorna / nedre delen av vaderna, jag var stum i benen, jag behövde gå på toa och det var alldeles kolsvart ute, men jag gjorde det ändå. Även extrarundan, som jag var på väg att hoppa över. Men knappt 6 km räknas ju inte som långt, inte ens för mig.

 

Blev lite längre än jag tänkt mig i förväg, men med tanke på att det blev en 20-minuters paus då jag handlade mitt i, så blev det ändå rätt så bra tror jag! 

Som sagt, ingen hög fart alls, strax under 8 min/km. Gick ca 500m i början och slutet, därav farten där. 

Passet gick bra tycker jag med tanke på hur lite jag sprungit sedan astman kom. Vi körde lite löpskolningsövningar, lite löpstyrka och intervaller. Sträckan slutade på drygt 4,4 km. Kändes superbra! 

Astman gav sig dock till känna på slutet på de mest intensiva intervallerna... Hemvägen väste jag ganska ordentligt ;) jag tog inte med någon medicin då jag inte brukar behöva det när jag tränar, men behöver nog ta inför konditionspassen. 

I morse direkt när jag vaknat slängde jag i mig ett ägg och gick bort till gymmet för ett pass kondition och mage. Bestämde mig för Tabataintervaller som upplägg, och körde varannan kondition och varannan mage/core. Gick faktiskt riktigt bra och känner redan lite ömhet i magen ;) Det var gott med en ordentlig frukost när jag kom hem!

 

Crosstrainer motstånd 8, relativt snabbt / sakta

 

Mage maskin

 

Cykel motstånd 8, snabbt / sakta

 

Sidoplankor

 

Löpband lutning 0,5% 13 km/h

 

Plankan med benlyft

 

Löpband lutning 10% 9 km/h

 

Benlyft på dipsställning x 4, plankan x 4

 

Löpband lutning 1,5% 13 km/h

 

 

Ikväll var det dags att testa på kettlebells, på ett gruppass på gymmet i stan. Kändes bra, skulle nog haft en lite tyngre kula dock på vissa övningar. Svårt det där, för det är svårt att hålla rätt teknik med både för lätt och för tung. 8 kg körde jag med idag. Snabbt och intensivt var det i alla fall, och avklarat på 40 min! 

Ikväll innan jobbet bestämde jag mig för att åka och springa lite på löpbandet, känna efter lite hur det kändes att springa igen efter mitt långa uppehåll. Och tro det eller ej, men det kändes faktiskt helt okej! Jag hade bestämt mig för 3 km i streck, utan att ge upp efter en bit för att hjärnan blev trött, och så blev det. Jag ville strunta i det många gånger, men icke!

 

Körde hela passet på 1% lutning, och till största delen på 9 km/h.

Men, efter 2.2 km gasade jag upp till 9.5, efter 2.6 till 10 och efter 2.8 till 10.5. Lite spurt måste man ju ha även om jag hade tänkt jämn-farts-pass ;)

 

Så jäkla nöjd!

 

 

 

Avslutade sedan med lite plankan med benförflyttning i tabataintervaller.

Idag när jag lämnat iväg barnen för dagens stund på förskolan passade jag på att gå en runda till gymmet. Då jag fram till igårkväll haft sån fruktansvärd träningsvärk i verkligen hela kroppen förutom magen, var det ganska självklart vad fokuset skulle bli! ;) Jag satt och bestämde övningar i soffan igårkväll och bestämde mig för att köra passet helt och hållet i tabataintervaller (aktiv 20sek, vila 20sek x 8, superlätt att hålla koll med appen Tabatatimer i telefonen), med fokus på mage, core och lite kondition.

 

Anledningen att jag inte tränat kondition på länge är ju mina lungor, men igår fick jag äntligen medicin för det, så tänkte det är lika bra att prova. Jag blev tvungen att ta en extrados Bricanyl under passet, men annars kändes det bra, och den dosen hjälpte!

 

Jag körde 8 omgångar Tabata-intervaller, där jag körde 1 till 2 övningar per omgång (när jag körde två varvade jag dem varannan intervall).

 

Enbens höftlyft

Armhävningar med fötterna på boll

 

Statisk situp med vridning med viktplatta

Pullover

 

Cykla med benen

Situps liggande på sidan

 

Motionscykel

 

Sidoplankor

 

Raka benlyft

Diagonallyft stående på alla 4

 

Olika plankor

 

Löpband 13 km/h