I morse var det dags för mitt hatpass på mitt träningsschema. Varför lägger jag ens in det då på schemat? Jo, det känns effektivt, och ibland måste man utanför komfortzonen - eller ganska ofta vad gäller löpningen för min del! Det som stod på schemat för dagen var... LÅNGA INTERVALLER! Långa för mig innebär ungefär allt mer än 1 minut, eller i alla fall 2. Idag hade jag ett litet upplägg i huvudet som jag körde på.
Löpband, 2% lutning hela tiden. 1 km*2, 500 m*3.
Uppvärmning jogg 8 km/h 500 meter
Intervall 11.5 km/h 1 km
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 400 meter
Intervall 11.5 km/h 1 km
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 400 meter
Intervall 12.5 km/h 500 meter
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 150 meter
Intervall 12.5 km/h 500 meter
Vila - stå 100 meter, jogg 8 km/h 150 meter
Intervall 13 km/h 500 meter
Nedvarvning - stå 100 meter, jogg 8 km/h 500 meter, gång 150 meter
Allt som allt blev det jag sprang cirka 5.5 km och tiden på passet blev strax under 40 minuter. Helt slut var jag, och ville lägga av många gånger under passet! Jättenöjd att jag pressade mig, till nästan lite illamående av den sista snabba ;)
Igår eftermiddag var jag och sambon på gymmet tillsammans igen, och då jag egentligen redan gjort alla veckans styrkepass bestämde jag mig för att köra ett till för rygg och biceps. Första veckan på ett tag som jag börjat känna att träningen är rolig igen och att jag faktiskt vill träna, så lika bra att passa på!
Alternerande bicepscurs med vridning med hantlar, 10 kg 4x7 reps/sida
Rodd i cablecross, 64 kg 4x7 reps
Biceps i cablecross (från båda sidorna, knästående), 10 kg 12 reps, 14 kg 3x8 reps
Latsdrag maskin, 45 kg 4x7 reps
Bicepscurls med liten stång, +15 kg 4x7 reps
*Rygglyft på ställning med viktplatta, 15 kg 4x12 reps
Idag blev det dubbla pass. Började med gymmet i morse tillsammans med sambon! Axlar, bröst och triceps.
Militärpress med liten stång, +17.5 kg, 4x10 reps
Bröstflyes i cablecross, 14 kg, 4x10 reps
Dips, 3+4+3 reps
Axellyft med hantlar, 7 kg, 4x7 reps
Bröstpress med hantlar, 10 kg 12 reps, 12.5 kg 3x7 reps
Tricepspress med rep i cablecross, 32 kg, 4x7 reps
Sen blev det löpning till jobbet ikväll. Kändes faktiskt helt okej, men blev otroligt trött sista kilometrarna! Drygt 11½ km. Tiden blev strax under förra veckan, och då stannade jag ändå och kissade på vägen =)
Igårkväll hade jag planerat en tur till gymmet på kvällen. Höll dock på att inte komma iväg då minsta ungen var lite mammig och inte ville släppa iväg mig vid nattningen. Så vid efter halv 9 var jag sådär sugen skulle jag vilja påstå. Bestämde mig i alla fall att tvinga dit mig och köra. Man ångrar ju aldrig ett pass! Körde rygg och biceps och lite mage. Allt i superset utom de sista övningarna.
Marklyft, 50 kg, 4x10 reps
Alternerande bicepscurls med vridning, 9 kg, 4x8 reps/sida
Ikväll trodde jag inte jag skulle hinna få till någon träning, men eftersom bussarna ändrat till sommarschema var jag ändå tvungen att vara på jobbet för tidigt, så passade på att springa på bandet på landstingsgymmet ändå :) skönt!
Det blev intervaller, tidseffektivt fick det bli!
Uppvärmning 5 min jogg 8 km/h
Intervaller 13 km/h 10x1 min, 30 sek vila
Intervaller 14 km/h 10x30 sek, 30 sek vila
Nedvarvning 1 min jogg 8 km/h samt gång till omklädningsrummet ca 5 min
Jag började dagen med ett träningspass på gymmet i förmiddags, för rygg och biceps.
Rodd med rep i cablecross, 32 kg 4x9 reps
Bicepscurls med Z-stång, +10 kg 10 reps, +12.5 kg 3x6 reps
Latsdrag, 45 kg 4x6 reps
Rygglyft på ställning, +15 kg 4x12 reps
Sidolut med viktplatta, +15 kg 4x15 reps/sida
Alternerande bicepscurls med vridning med hantlar, 9 kg 4x7 reps/sida
Sumo marklyft med kettlebell, 16 kg 4x20 reps
Plankan med hantelrodd, 5 kg 3x12 reps/sida
På kvällen var det sedan dags för första långpasset sedan Göteborgsvarvet. Tyckte det kändes sådär, lite tung i benen, men det gick hyfsat och jag sprang hela. Blev rätt förvånad när jag kom fram och märkte att jag sprungit på 5-6 minuter snabbare än när jag sprang till jobbet senast för ca 9 veckor sedan. Bra! Blev ca 11,8 km på 1 timme och 19 minuter.
Igår morse när vi gått upp och ätit frukost och så, passade jag på att gå till gymmet när ändå sambon var hemma och kunde ha barnen. Axlar, triceps och bröst stod på schemat, och lite bål på slutet. Körde klassiskt upplägg idag med vila mellan övningarna. Vad det kändes som mycket vila nu när man kört mer superset!
Militärpress med liten stång, +15 kg, 4x10 reps
Dips, 4x3 reps
Bröstpress med hantlar, 9 kg 12 reps, 10 kg 3x8 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 9 kg 4x6 reps/sida
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x8 reps/sida
Enarms bröstflyes i cablecross, 18 kg 6 reps/sida, 14 kg 3x8 reps/sida
I måndags kväll var det återigen dags för träning med Tjejplanetgänget. Jag var helt inställd på att inte hinna dit men insåg i sista stund att jag faktiskt skulle hinna, så jag slängde på mig träningskläderna och bad mamma hämta upp mig när hon åkte :)
Det var backar som stod på schemat denna kväll och vi tog oss an dem på lite olika sätt för att få lite tips och idéer inför sommaren. Dessutom fick vi ett bra träningspass, med 5.5 km och massa backträning. Både lite segare med mycket flås, och i slutet explosivt så mjölksyran kom ordentligt!
Ikväll innan jobbet fick jag ändå vara på plats lite tidigare för att det är helg och bussarna inte går riktigt som vanligt, så jag passade på att prova vårt gym vi i personalen har tillgång till. Varför har jag inte provat det innan?! Måste säga att jag blev positivt överraskad, det fanns det mesta man kan behöva. Inte det modernaste, men absolut funktionellt! Något långt pass hann jag inte med tyvärr, men en halvtimme åtminstone, och rygg och biceps stod på schemat, och körde i superset för att hinna lite.
Roddmaskin motstånd 7/10, 2 minuter
Marklyft med skivstång, 40 kg 12 reps, 50 kg 3x8 reps
Alternerande bicepscurls med vridning med hantlar, 8 kg 12 reps, 9 kg 3x7 reps/sida
I lördags var det dags att springa lopp igen. Dock inte så seriöst denna gången, 5 km på vårt lokala Rödebyloppet. Jag har ju inte alls tränat för att springa snabbt på denna typ av distanser i vår, utan mer fokuserat på att orka springa långt. Det märktes tyvärr. Jag tyckte jag sprang på rätt så bra, sprang med mamma de första 2½ kilometrarna, och sprang sedan ifrån henne litegrann. Men, tiden blev inte bättre än 31:51. Jag tyckte det kändes som jag höll högre fart, men det var väl p.g.a. att jag sprungit så sakta på de längre passen. Förra året sprang jag på 29:53, och då hade jag nyss börjat springa efter graviditet och så, så det kändes lite surt. Menmen! Ingen skada skedd egentligen ju =)
Idag blev det triceps, axlar och bröst (och en magövning) på gymmet, i superset (lite vila ändå dock). Tyckte jag fick till ett väldigt bra pass idag, och jag var verkligen helt slut i musklerna i slutet! Fick minska vikten på sista övningen två gånger då jag inte klarade att få upp den över huvudet, haha!
Militärpress med liten stång, +10 kg 5 reps, +15 kg 4x8 reps
Benlyft på ställning, 4x12 reps
Dips på ställning (relativt små), 5x6 reps
Axellyft framåt med hantlar, 4 kg 5x7 reps
Hakdrag i cablecross, 23 kg 12 reps, 32 kg 4x8 reps
Dips mot bänk, 5x12 reps
Bröstflyes med hantlar, 8 kg 4x8 reps
Bänkpress med liten stång, +15 kg 4x8 reps
Armhävningar på tå, 4x8 reps
Tricepspress med hantel 7 kg 2x4 reps, 6 kg 2x8 reps
Igårkväll var jag med mamma och lillasyster på CWC-träning. Det är träning med "kobror" - vikter - som man kör ett typ cirkelpass med. Stället ligger väldigt nära mig, så jag har tänkt prova ett tag, och när de ändå skulle köra ben igår vilket var min plan för dagen så passade jag på!
Det blev alltså massamassa ben, vi körde bland annat en miljon benböj (eller så var det ungefär 200), burpees, snabba småsteg, utfall (-hopp, inte för min del dock utom några sista varvet) m.m. och så även planka och sidoplanka. Svettades något kopiöst, bra droppade ner på marken, och jag känner av framför allt rumpa och baksida lår idag. Inte så mycket "bygga-muskler-träning", men bra uthållighetsträning och säkerligen bra för löpningen!
Ikväll var det äntligen dags för lite träning igen! Långa intervaller stod på schemat, körde dock lite blandat. Fick bli ett ganska kort pass då det var allt jag hade tid till, men bättre än ingenting. Och jag kan lova att jag svettades - ordentligt! Eftersvettades dessutom hur länge som helst efter, var nästan obehagligt :P Löpbandet fick det bli på idag, då det passade bäst i schemat!
5 min uppvärmning (1 min gång, 4 min jogg 8 km/h)
Intervaller 1-2-3-2-1 min, med 1 min joggvila mellan (intervallerna på 13-12-11-12-13 km/h)
5 min nedvarvning (3 min jogg, 2 min gång)
Blev åtminstone 3 km löpning, lite mer om jag räknar in allt. Nu är jag igång igen!
Jag kände redan veckan efter Göteborgsvarvet att jag var lite nere och inte egentligen hade motivation till träningen, men körde på ett par pass ändå. Förra veckan kände jag dock att nej, jag behöver en paus. Jag tycker egentligen inte att träning är något man ska göra och sedan pausa, det ska ju vara en del i vardagen. Eller för den delen handla om motivation - just do it, mer! Men just nu behövde jag detta, och jag ångrar mig inte. Även maten släppte jag på helt förra veckan och jag har hoppat min extrafokus-period nu. Jag ska förstås fortsätta äta bra och satsa på en bättre form, men detta med vägningarna varje vecka och så blev lite mycket stress till slut så nej. Nu blir det bra mat, fokus på träning igen och bara njuta! Ta lite mått och bilder om någon månad kanske för att se om något hänt. Om jag vill.
Ikväll är det träningsdags i alla fall. Jag både ser fram emot det och är skräckslagen - jag kanske inte orkar någonting?! ;)
