Innan vi åkte mot Malmö i fredags blev det ett gympass på morgonen. Uppvärmningen blev en liten extra bit powerwalk dit.
Styrkepass (armar, bröst, axlar)
Bicepscurls med Z-stång +10 kg 4x8 reps
Tricepspress med rep 32 kg 4x8 reps
Bröstflyes 8 kg 4x8 reps
Axellyft åt sidan 6 kg 4x7 reps
Alternerande hammercurls 8 kg 4x6 reps/arm
Dips mot bänk 4x15 reps
Bröstpress med hantlar 9 kg 10 reps, 10 kg 3x8 reps
Alternerande axelpress 9 kg 4x6 reps/sida
Uppvärmning
Powerwalk till gymmet
Styrkepass (ben & rygg)
Benböj i smithmaskin +20 kg 4x8 reps
+ vader 3x25 reps mellan seten
Rygglyft på ställning +15 kg 4x10 reps
Utsida lår 77.5 kg 4x8 reps
Latsdrag 45 kg 4x7 reps
Baksida lår 37.5 kg 4x7 reps
Backflyes 5 kg 4x8 reps
Bål-/stabilitetsträning
Sidoplanka med rörelse upp och ner i tabataintervaller
2 min crosstrainer motstånd 12
Bröstpress maskin 30 kg 4x8 reps
Tricepspress maskin 55 kg 10 reps, 57.5 kg 3x8 reps
Axellyft åt sidan 6 kg 4x7 reps
Alternerande bicepscurls 8 kg 4x6 reps/arm
2 min crosstrainer motstånd 12
Bröstflyes 7 kg 10 reps, 8 kg 3x6 reps
Tricepspress med rep 32 kg 4x7 reps
Alternerande axelpress 9 kg 3x6 reps/sida (knappt, fick nästan inte upp sista repsen)
Hammercurls 8 kg 4x6 reps
Efter lite mellanmål blev det sedan en långpromenad för att komma ikapp i vår Endomondo-challenge lite. Ligger dock fortfarande sist =/ Åh, vad de går tjejerna! Passade på att gå innan vi ändå skulle hämta stora dottern på förskolan.
Igår morse blev det benen & ryggen som fick en omgång på gymmet. Dock en lite mindre omgång än tänkt, då de maskiner jag ville ha var upptagna hela tiden, så jag tappade sugen.
Styrkepass
Utfall i smithmaskin +20 kg, 3x8 reps
Bålrotation med skivstång +10 kg 3x6 reps/sida
Baksida lår 37.5 kg 4x6 reps
Rodd 61 kg 4x6 reps
Bål-/stabilitetsträning
Höftlyft med fötterna på boll 3x1 min
Plankan 3x1 min
På efteriddagen var det dags för träning inför Blodomloppet (med samma person som håller i TjejplanetTillTjejmilen). En timmes träning i spåren i skogen, där det blev jogging, teknikträning och intervaller i backar. Jättebra! Jag fick många bra tips om hur man ska springa på ett bra sätt, både för att bli mindre trött, springa snabbare och påfresta kroppen mindre. Trött blev jag också!
Kan säga att benen idag känns ganska...eh, de gör ont.
Morgonpass idag!
Uppvärmning
6 min crosstrainer motstånd 12, 0.62 km
Styrkepass (armar, axlar, bröst)
Alternerande axelpress 8 kg 10 reps, 9 kg 3x6 reps/sida
Bröstflyes 6 kg 10 reps, 7 kg 3x8 reps
Bicepscurls Z-stång +10 kg 4x6 reps
Tricepspress rep 27 kg 10 reps, 32 kg 3x6 reps
Axellyft åt sidan 6 kg 4x6 reps
Alternerande hammercurls 10 kg 3 reps, 8 kg 3x6 reps/arm
Bål-/stabilitetsträning
Sidolyft på ställning +5 kg 2x15 reps/sida
Planka med benindrag 2x45 sek
Äntligen var det dags att börja med tung styrka som jag tänkt köra under april. Eller, tungt är ju relativt, men tungt för mig! Ner i antal repetitioner till 6-8 st och upp i vikter. Jag skulle egentligen kört detta passet redan 2/4, men bebisen vaknade efter uppvärmningen, så det blev inget med det...
Alltså tränade jag även den dagen - löpband: 3 min gång, 2 min löpning 10 km/h, 1 min gång. Lutning 5%. Men, till gårdagens pass...
Uppvärmning
Powerwalk på löpbandet 2 min, lutning 5% (+cykling dit)
Styrkepass (ben & rygg)
Rodd 61 kg 4x6 reps
Benböj i smithmaskin +17.5 kg 8 reps, +20 kg 3x6 reps
+ vadpress i smithmaskin mellan seten, 4x25 reps med samma vikt
Latsdrag 45 kg 4x6 reps
Utsida lår 70 kg 10 reps, 75 kg 3x8 reps
Baksida lår 30 kg 10 reps, 35 kg 3x8 reps
Bål-/stabilitetsträning
Knälyft på dipställning 3x15 reps
Igår blev sista vanliga styrkepasset på ett tag avklarat, under april är det nämligen tungt som gäller och färre repetitioner! Blev lite glad då jag körde bröstpress-maskinen för första gången på länge - senast körde jag 15 reps på 15 kg, och nu...
Uppvärmning
Crosstrainer 6 min motstånd 12, 0,65 km
Styrkepass (Axlar, bröst, armar)
Bröstpress maskin 20 kg 15 reps, 25 kg 2x12 reps
Axellyft maskin 15 kg 3x12 reps
Bicepscurls maskin 15 kg 3x12 reps
Tricepspress maskin 45 kg 15 reps, 47.5 kg 2x12 reps
Bröstflyes hantlar 5 kg 3x15 reps
Alternerande axelpress hantlar 6 kg 3x15 reps/sida
Alternerande hammercurls hantlar 6 kg 3x15 reps/arm
Tricepspress hantel 7 kg 3x12 reps
Bål-/stabilitetsträning (+styrka)
Armhävningar på tå 3x15 reps
Sidoplanka 2x45 sek/sida
Uppvärmning
6 min crosstrainer motstånd 10, 0.67 km
Styrkepass (ben & rygg)
Utfall i smithmaskin +10 kg 12 reps & tåhävningar +10 kg 25 reps x 3
Utsida lår 60 kg 3x12 reps
Benpress (liten rörelse) 120 kg 3x15 reps
Backflyes 4 kg 3x12 reps
Rygglyft på ställning +10kg 3x15 reps
Löpband i tabataintervaller (fart 12-13 / ståvila)
Bål-/stabilitetsträning
Höftlyft med fötter på boll 2x20 reps
Enbens höftlyft 2x15 sek per ben
Plankan 2x1 min 15 sek
Provade för första gången sedan förlossningen (7½ månad sedan) på att springa lite. Kändes faktiskt över förväntan! Träningen på crosstrainern har nog gett lite :)
Uppvärmning
Crosstrainer 6 min motstånd 12, 0.6 km
Styrkepass (armar, bröst, axlar)
Bänkpress 25 kg 3x12 reps
Bicepscurls med Z-stång +5 kg 3x15 reps
Tricepspress hantel 6 kg 3x15 reps + Axellyft hantlar 4 kg 3x15 reps 3 varv
Bål-/stabilitetsträning
Benindrag på boll 2x20 st
Planka med benindrag 2x45 sek
Uppvärmning
Crosstrainer 10 min motstånd 10 eller 12 (glömt :P), 1.05 km
Styrkepass (ben & rygg)
Benpress i smithmaskin +12.5 kg 3x12 reps
Rygglyft på ställning +10 kg 3x12 reps
Baksida lår 22.5 kg 3x12 reps
Rodd (inre handtagen) 27.5 kg 3x12 reps
Bål-/stabilitetsträning
Plankan 1 min 15 sek x 2
Fredagsmys = gymmet ikväll. Hinner man inte resten av dagen så ;) 20-21 var jag och lillebror där. Behöver jag säga att vi var ensamma?!
Styrkepass (armar, bröst, axlar)
Bänkpress 22.5 kg 2x12 reps, 25 kg 12 reps
Hammercurls 6 kg 12 reps + Tricepspress 6 kg 12 reps x 3
Axellyft åt sidan 4 kg 12 reps + Bröstflyes 5 kg 12 reps x 3
Bicepscurls med Z-stång + 2.5 kg 3x15 reps
Alternerande axelpress 6 kg 3x12 reps / sida
Bål-/stabilitetsträning
Plankan i tabataintervaller, sista med benindrag
Och här har vi min spännis till lillebror... 15 år och kajakpaddlare.
Uppvärmning
5 min powerwalk på löpband 6.5 km/h, 5% lutning
Styrkepass (ben & rygg)
Benpress 120 kg 3x12 reps
Vader i benpressmaskinen 100 kg 3x12 reps
Latsdrag 35 kg 3x12 reps
Rygglyft på ställning +7.5 kg 3x12 reps
Utsida lår 62.5 kg 3x12 reps
Ryggflyes 4 kg 3x12 reps
Benböj i smithmaskin +12.5 kg 3x12 reps
Bål-/stabilitetsträning
Sidoplanka 1 min/sida
Fortfarande lite förkyld i näsan och så, men styrka i alla fall vågar jag mig på att köra! Igår blev det "förra veckans" styrkepass som inte hanns med...
Axellyft åt sidan 3 kg 15 reps
Hammercurls 6 kg 12 reps
Bröstflyes 4 kg 15 reps
Tricepspress 6 kg 12 reps
Båda paren av övningar kördes 3 varv!
Avslutade med armhävningar på boll 3x15 och enbens höftlyft i tabataintervaller.
Uppvärmning
Crosstrainer 10 min motstånd 11, 1.06 km
Styrkepass (ben & rygg)
Latsdrag 32.5 kg 3x12 reps
Benböj i smithmaskin +10 kg 3x12 reps
Backflyes 4 kg 3x12 reps
Tåhävningar med hantlar 6 kg 3x20 reps
Rygglyft på ställning +5 kg 3x15 reps
Baksida lår 20 kg 3x12 reps
Bål-stabilitetsträning
Sidoplanka 45+30 sek / sida
Höftlyft med fötter på boll 3x20 reps
Bästa melliset efter träningen - Kvarg med rivet äpple och kanel i, mums!
Uppvärmning
Crosstrainer 6 min motstånd 11, 0.63 km
Styrkepass (armar, axlar, bröst, endast hantlar)
Axellyft åt sidan 3 kg 12 reps
3 varv
Hammercurls 4 kg 15 reps
Bröstflyes 4 kg 12 reps
3 varv
Tricepspress 5 kg 15 reps
Alternerande axelpress 6 kg 10 reps/sida
3 varv
Alternerande bicepscurls 6 kg 10 reps/sida
Bröstpress 6 kg 15 reps
3 varv
Tricepspress mot bänk
Bål-/stabilitetsträning
Plankan i tabataintervaller
Enbens höftlyft x 3/sida
I måndags blev det ett gympass på morgonen, för ovanlighetens skull delvis tillsammans med sambon.
Uppvärmning
Crosstrainer 6 min motstånd 11, 0.64 km
Styrkepass (ben & rygg)
Utsida lår 60 kg 3x12 reps
Benpress 115 kg 3x12 reps
Vader i benpressmaskinen 90 kg 3x15 reps
Bålrotation skivstång +5 kg 3x16 reps
Rodd 41 kg 3x12 reps
...och sen vaknade bebisen ;)
Uppvärmning
6 min crosstrainer motstånd 11, 0.63 km
Styrkepass (armar, bröst, axlar)
Tricepspress 42.5 kg 3x12 reps
Axellyft 12.5 kg 3x12 reps maskiner
Bröstpress 15 kg 3x15 reps
Bicepscurls 12.5 kg 3x12 reps
Crosstrainer 2 min motstånd 11 snabbt
Alternerande axelpress (stående) 6 kg 3x10 reps/sida
Alternerande hammercurls 4 kg 3x12 reps/arm hantlar
Tricepspress 5 kg 3x12 reps
Bröstpress 6 kg 3x15 reps
Bål-/stabilitetsträning
Armhävning på boll x 15
Höftlyft med fötter på boll x 15
Armhävning på boll x 15
Höftlyft med fötter på boll x 15
Plankan 1 min
Det var riktigt roligt att träna idag! Jag tyckte jag hann mycket, och ju fler övningar man lär sig, desto roligare är det. Man kan ju göra så mycket med fria vikter då man inte begränsas av precis hur maskinerna är. Jag ska titta runt lite mer på dintraning.se så småningom, så kan man få till både bra och varierande pass tror jag! :)
Äntligen träning! Fick ont i halsen förra veckan, igen, så blev en ofrivillig paus.
Uppvärmning
10 min crosstrainer motstånd 10, 1.03 km
Styrkepass (ben & rygg)
Rodd 41 kg 3x12 reps
Benpress 110 kg 3x12 reps
Vader i benpressmaskinen 80 kg 15 reps, 90 kg 2x12 reps
Latsdrag 30 kg 3x12 reps
Utfall smithmaskin +5 kg 3x12 reps
Rygglyft på ställning +5 kg 3x12 reps
Bål-/stabilitetsträning
Indrag på boll x 15 (bild)
1-bens statiskt höftlyft x 2 per ben (bild)
Indrag på boll x 15
Plankan 45 sek
Indrag på boll x 15
Sidoplankan med rörelse upp & ner x 15 per sida
Igårkväll var det dags för första träningspasset med Tjejplanet till Tjejmilen. Egentligen var det uppdelat så halva gruppen sprang och sedan hade stabilitetsträning, och tvärtom. Eftersom jag inte springer än körde jag dock dubbel stabilitetsträning i stället.
Det fokuserades alltså på de djupa musklerna runt ryggraden och "inne i magen" och var väldigt effektivt (kändes det som). Väldigt jobbiga övningar, men som kändes väldigt bra, och många av dem är lätta att köra hemma också nu efteråt.
Vi körde bl.a.:
- Plankan med benen i Redcord-rep, med "uppdrag" av benen under magen
- Sidoplanka med rörelse av höften upp och ner
- Armhävningar med benen på pilatesboll
- Höftlyft med benen på pilatesboll
Vi körde i stationer, 45 sek på varje station och 2 varv - vilket då blev 4 för mig. Det känns långt inne i magen idag kan jag tala om!
Uppvärmning
Crosstrainer 10 min motstånd 10, 1.03 km
Styrkepass (armar, axlar & bröst, endast maskiner)
Tricepspress 40 kg 3x12 reps
Bicepscurls 12.5 kg 3x12 reps
Bröstpress 15 kg 3x12 reps
Axelpress 15 kg 3x12 reps
Plankan i tabata-intervaller
Blev inget jättelångt pass idag, då jag fick ha den sovande minstingen med mig (hinner inte träna ikväll när sambon är hemma). Men helt okej ändå! Var så otroligt stum i benen i början av uppvärmningen, men det redade til sig efter halva tiden :)
