I tisdags blev det ett gympass för axlar bröst och triceps. Från och med dena veckan går jag ifrån den tunga styrketräningen med 6-8 repetitioner och kör lite mer uthållighet med 10-15 st.
Axellyft åt sidan med hantlar, 6 kg 4x12 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bröstflyes med hantlar, 7 kg 4x15 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 7 kg 4x12 reps/sida
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x12 reps/sida
Bröstpress med hantlar, 10 kg 4x12 reps
Tricepspress i cablecross, 32 kg 4x12 reps
Plankan, 2x1 min
Statisk situp, 3x45 sek
Förra veckan gick det åt skogen med semesterträningen, bara ett pass när vi var iväg och sedan en massa gående förstås. Men, en off-vecka kan man ju få ha - nya tag denna veckan!
I måndags inledde jag dagen - och veckan - med ett milpass löpning. Personligt rekord på träning tror jag - 1.07.45 på mildistansen. Ska ju dock ner minst 8 minuter på Tjejmilen har jag tänkt mig, vi får väl se ;)
På kvällen blev det lite vardagsmotion i formav cykling till och från en sjö där vi tog kvällsdopp och åt middag. 1½ mil, och ditvägen med en tung cykelvagn med opumpade hjul - sjukt jobbigt!
Är iväg på lite Sverigesemester för tillfället, och i morse lyckades jag vakna redan 05.42... Efter drygt en timme gav jag upp och bestämde mig för att upp och träna i stället. Gick/joggade ner till stranden och körde ett pass med tabataintervaller där på drygt en halvtimme. Skönt! Fast apjobbigt ;-)
Det blev:
Plankan
Burpees
Sidoplanka
Benböj
Armhävningar
Utfallsgång
Statisk situp med vridning
Barfotaintervaller i sanden
Gick sedan tillbaka till stugan och var färdigtränad, perfekt!
I söndags morse innan frukosten blev det en löptur. Hade långpass på ca 13 km planerat. Men fy, benen kändes verkligen inte bra!! Fick ont i vaderna och fötterna domnade, hade dessa problem förut, men inte känt av det på länge nu...
Det gick i alla fall sakta i början, och var på väg att strunta i det flera gånger, men bestämde mig till slut för att i alla fall springa milen. Tvingade mig igenom, och efter sådär 8-9 km började det faktiskt kännas ganska okej av någon anledning, så jag körde faktiskt en liten extrasväng på slutet ändå och landade på drygt 11,5 km.
Skrattade åt mig själv när jag kollade i spegeln när jag kom hem, dyngsur av svett och helt illröd i ansiktet, haha!
Det märks på tiderna när det började gå lättare...
När sambon hämtat oss efter minisemestern i fredags passade vi på att åka till gymmet i stan tillsammans. Lite tråkigt att det verkar skilja massa i vikt på hantlarna mellan "vårt" gym och det i stan, för jag orkade plötsligt betydligt mycket mer än jag brukar på hantelrodden. Rygg och biceps stod på schemat!
Rodd i multistation, 20 kg 15 reps, 27.5 kg 3x10 reps
Alternerande bicepscurls med hantel med vridning, 10 kg 4x7 reps/sida
Chins med hjälpvikt, 20 kg 5 reps, 25 kg 3x8 reps
Ryggflyes, 8 kg 4x7 reps
Enarms hantelrodd, 12 kg 12 reps/sida, 14 kg 10 reps/sida, 16 kg 2x8 reps/sida
Bicepscurls i multistation, 15 kg 4x7 reps
Latsdrag smala framför kroppen, 40 kg 4x8 reps
Hammercurls med hantlar, 8 kg 4x8
Känns som det äntligen börjar hända lite med rygg och axlar!
I torsdags körde jag ett pass i trädgården när jag och barnen var på minisemester hos min pappa med fru.
Körde samma upplägg som gången innan, d.v.s. 8 övningar á 45 sek i 4 varv = 29 min. Denna gången blev fokus ben och bål, och jag körde bland annat plankan, upphopp, utfallsgång, sidoplanka, armhävningar och jägarvila.
Fick passa på med ett gympass igår, för nu är jag och barnen iväg och har inte tillgång till gymmet på ett par dagar. Axlar, bröst och triceps stod på schemat.
Bänkpress, 35 kg 4x8 reps
Dips, 4x5 reps
Militärpress med liten stång, +20 kg 9 reps, +25 kg 3x5 reps
Bröstflyes med hantlar, +10 kg 4x7 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
*Axellyft åt sidan med hantlar, 8 kg 4x5 reps
*Axellyft framåt med hantlar, 5 kg 4x7reps
Tricepspress med hantel, 8 kg 12 reps, 9 kg 3x8 reps
I tisdags morse var jag och lillasyster ute på ett intervallpass. Långa intervaller stod på schemat. Själva passet blev rätt långt med för att vara intervall, men gick en del och så under vilan (kan nog räkna 7 km som jogg/löp) så det blev bra ändå! Vi hade ingen fast intervalltid, utan körde lite som vi kände, och de flesta blev nog bara på ca en minut. Ett par stycken dock uppåt 3-4!
På kvällen körde jag ett styrkepass hemma för bålen framför allt. Cirkelträning med 45 sek per övning och 10 sek att byta. 8 övningar och 4 varv blev 29 min!
Plankan
Höftlyft
Sidoplankor
Enbens höftlyft
"Cykla" med benen
Planka med steg in och ut
Pullover med hantel
Benlyft
I måndags kväll var jag och körde ben på gymmet, och fick sällskap av syskonen :-)
Crosstrainer, motstånd 10, 5 min
Benpress maskin, 140 kg 8 reps, 150 kg 3x6
Vader i benpressmaskinen, 170 kg 4x20 reps
Bakåtspark i cablecross, 45 kg 3x8 reps/sida
Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 12 reps, 100 kg 8 reps, 120 kg 7 reps, 130 kg 7 reps
Baksida lår maskin, 50 kg 8 reps, 55 kg 2x8 reps
Benböj utan vikt, 50 reps
Idag började semestern på riktigt, och i ställe för att bli alldeles försoffad denna sommaren tänkte jag försöka träna lite extra mycket dessa veckorna, och försöka inleda de flesta dagar med promenad (får väl se hur länge det håller i sig :P). Kanske att jag försöker få till 6-7 träningspass per vecka i stället för 5, och så kanske 5 promenader på det.
Så blev det idag i alla fall, stoppade ner det sovande barnet i vagnen och det andra barnet på ståbrädan, och gick iväg.
Helt okej runda för att vara med barnen, och jag blev minsann lite småsvettig. Ikväll blir det benpass!
Igår eftermiddag gymmade jag tillsammans med sambon, blev rygg och biceps.
Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 41 kg 15 reps, 66 kg 10 reps, 76 kg 7reps
*Liggande rodd i cablecross med smalt grepp, 61 kg 12 reps, 71 kg 6 reps, 66 kg 8 reps
*Alternerande bicepscurls med hantlar med vridning, 9 kg 3x8 reps/sida
Bicepscurls i cablecross, 32 kg 3x8 reps
Enarms hantelrodd, 12.5 kg 3x10 reps/sida
Bicepscurls med liten stång, +20 kg 3x5 reps
*Rygglyft på ställning med viktplatta, 15 kg 3x12 reps
*Sidolyft på ställning med viktplatta, 15 kg 3x12 reps/sida
Benlyft på ställning, 3x15 reps
* = i superset
Ikväll innan jobbet hade jag tänkt mig att köra intervaller på löpbandet. Efter en jobbnatt, hotellfrukost tills jag fick ont i magen, bara 5.5 timmars sömn och allmänt kassa förutsättningar, tänkte jag att jag får göra det jag orkar i alla fall! Blev dock bästa intervallpasset jag genomfört tror jag :-) orkade snabbare än jag trodde och svettades så det bara rann om mig! Endorfinerna flödade efteråt :-) vaderna gjorde ont när jag började värma upp, men det glömde jag efter en stund.
Jag hade löpbandet på 2% lutning hela tiden.
Uppvärmning: Jogg 8 km/h 500 meter
Intervaller:
13 km/h 5x1 min, 30 sek vila
13.5 km/h 5x1 min, 30 sek vila
14 km/h 3x30 sek, 15 sek vila
15 km/h 2x30 sek, 15 sek vila
15 km/h 45 sek
Nedvarvning: Jogg 8 km/h 500 meter
Allt som allt tog passet ca 35 min och jag "tog mig" 4 km i effektiv löpning.
Benpass på gymmet på torsdagkvällen! Delvis i superset.
Benböj i Smithmaskin, +60 kg 4x10 reps
Benlyft i dipsställning, 3x15 reps
Vader i benpressmaskinen, 150 kg 4x20 reps
Plankan, 3x45 sek
Liggande benpress i smithmaskin, +60 kg 15 reps, +80 kg 3x10 reps
Utsida lår / rumpa maskin, 80 kg 4x12 reps
Bakåtspark i cablecross, 36 kg 3x8 reps/sida
Ikväll efter mat och så tvingade jag iväg mig på en löprunda. Värdelöst att träna kvällstid såhär på sommaren, man blir så slö av värmen, bad m.m. Men i alla fall, planerat var det, så så fick det bli för att hinna med veckans pass! Kort-snabb-pass var det tänkt. Pressade mig verkligen tyckte jag, men farten blev väl sådär. Men visst, det är nog typ den snabbaste 5-kilometerstid jag haft på träning, så det får ses som godkänt!
Igår när jag vaknat efter 3 nätters jobb var det hett, strålande sol och jag var jättetrött. Inte optimala förhållanden för det intervallpass jag planerat med andra ord. Men, har jag bestämt att jag ska träna så har jag! Ändrade mig dock till backträning. Blev därmed lite kortare pass och bara i skuggan i skogen. Kändes bäst så ;)
Joggade till "mördarbacken" på elljusspåret, hatobjektet när man gick i skolan. Körde nedre delen, som är lite mellanbrant, 10 gånger. Sedan övre delen, som är sjukt brant, 5 gånger. Sedan hela en gång, och jogg hem. Bara 30 minuters träning och bara 2 km, men ett effektivt pass.
I söndags kväll körde jag ett gympass med sambon innan jobbnatten. Axlar, bröst och triceps i superset och sen lite mage på slutet.
Dips mot bänk, 3x20 reps
Bröstflyes i cablecross med lågt fäste, 14 kg 3x7 reps
Militärpress med liten stång, +20 kg 3x8 reps
Tvåhands tricepspress med hantel, 10 kg 3x10 reps
Hakdrag i cablecross, 32 kg 10 reps, 36 kg 2x8 reps
Bänkpress, 20 kg 15 reps, 30 kg 2x10 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 9 kg 3x8 reps/sida
Tricepspress med hantel, 7 kg 3x10 reps/sida
Benkast raka och sneda, 3 set
Statisk situp med vridning med viktplatta, 15 kg 3x20 reps/sida
Sidolut med viktplatta, 15 kg 2x20 reps/sida
Idag på förmiddagen blev det en löptur med mamma, milen planerad och så fick det bli. Efter typ tre veckor med kallt och mulet blev det 23 grader och sol lagom till vi skulle iväg. Jippi! Enda gången jag inte var sugen på det vädret...
Lite varm sådär...
Hade inte någon speciellt bra känsla i kroppen idag, men det fick gå. Tur jag hade sällskap med mig! Kändes som vi aldrig skulle komma fram, men sista 2 km gick faktiskt rätt så bra sen. 10 km blev på precis 1.10, så rätt så okej träningstempo ändå. Hela rundan med lite gång innan och efter blev nog ca 11,5 km tror jag. Gick ca 20 meter ett par gånger under rundan, och en gång när mamma fick stanna för kissepaus passade jag på med lite utfall och 20 armhävningar!
Igår körde jag biceps och rygg på gymmet. Har varit mycket sällskap nu så var lite skönt att köra själv, i sin egen takt och det man känner för. Både och har sin charm :-)
Latsdrag, 45 kg 4x8 reps
Rygglyft på ställning, +15 kg 4x15 reps
Alternerande bicepscurls med vridning, 10 kg 4x8 reps/sida
Rodd i cablecross, 64 kg 4x8 reps
Bicepscurls raka, 9 kg 4x8 reps
Enarms hantelrodd, 12.5 kg 4x9 reps/sida
Hammercurls, 9 kg 4x6 reps
Rodd med liten stång, +30 kg 2x8 reps
I onsdags blev det ett pass på gymmet i stan tillsammans med sambon, för benen, och lite bål på slutet.
Liggande benpress, 70 kg 15 reps, 100 kg 12 reps, 150 kg 3x8 reps
Liggande lårcurl (baksida), 20 kg 10 reps, 25 kg 3x8 reps
Utsida lår / rumpa, 60 kg 15 reps, 70 kg 2x10 reps
Insida lår, 55 kg 15 reps, 65 kg 2x8 reps
Vadpress maskin, 60 kg 20 reps, 75 kg 15 reps, 85 kg 2x12 reps
Planka med fötter på boll, 3x45 sek
Sidoplanka, 2x45 sek/sida
Benböj utan vikt, 50 reps
Igår var jag på gymmet med lillasyster för att köra axlar, bröst och triceps. Känns litegrann idag i skuldrorna och triceps framför allt!
Militärpress med liten stång, +20 kg 4x10 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bröstflyes med hantlar, 9 kg 4x8 reps
Axellyft framåt med hantlar, 4 kg 10 reps, 5 kg 3x6 reps
Tricepspress i cablecross, 41 kg 4x7 reps
Bröstpress maskin, 30 kg 4x7 reps
Tricepspress med hantel, 6 kg 12 reps/sida, 7 kg 3x8 reps/sida
Armhävningar på tå, 3x12 reps
Statisk situp med vridning med viktplatta, 10 kg 4x20 reps/sida
I måndags hade jag bestämt mig för ett lite kortare och snabbare löppass innan jobbet, på 5-6 km. Jag hade tänkt ut en runda som borde bli ganska lagom, i fina omgivningar. Rundan var fin, och rätt så lagom med några små omvägar, däremot gick det inte riktigt i den fart jag hade tänkt (6 min/km). Dock var det väldigt backigt bitvis (och tog även någon extra backe), så delvis berodde det på det. Dessutom hade jag jobbat två nätter precis, och kanske inte var helt på topp på grund av det. Jag hade i alla fall en hyfsat bra känsla i kroppen!
