I måndags var jag och tränade i stan för en gångs skull och passade på att köra de benmaskiner vi inte har här i byn. Blev alltså framför allt ben, men även rygg.
Uppvärmning
Cykel 5 min motstånd 6-8
Styrkepass
Låg ryggpress 45 kg 4x10 reps
Bakåtspark 50 kg 15 reps, 65 kg 10 reps, 70 kg 2x8 reps / ben
Benpress 140 kg 4x8 reps
Vadpress 65 kg 4x10
Utsida lår 70 kg 4x7 reps
Baksida lår 42.5 kg 4x7 reps
Låg rodd 45 kg 4x8 reps
Dagen efter blev det resten, i block med två övningar i varje som jag varierade mellan.
Uppvärmning
Crosstrainer motstånd 12, 6 min, 0.63 km
Styrkepass (armar, bröst, axlar)
Triceps cablecross 36 kg 12 reps, 41 kg 3x8 reps
Biceps cablecross 23 kg 12 reps, 27 kg 3x8 reps
Bröstpress hantlar 12.5 kg 4x8 reps
Axellyft åt sidan 8 kg 4x6 reps
Bicepscurls med vridning 8 kg 4x8 reps
Dips mot bänk med viktplatta 5 kg 4x15 reps
Axelpress hantlar 9 kg 3x7 reps
Sidoplanka med rörelse upp & ner 3x15 reps / sida
Därefter avslutade jag med löpbandet 1 km för att känna på att springa lite igen, och det kändes faktiskt bra! Kände av benhinnorna lite i början, men det la sig och jag höll min tänkta fart på 10 km/h ända till sista minuten kom. Då höjde jag till 11... ;)
