Ännu en dag avklarad, utan några större problem. Var iväg på barnklädesparty hos en kompis ikväll, och hoppade fikan där (utan att ens vara sugen, trots att det fanns gula rutor!). Hade i stället med mig lite hallon med keso/kvarg då jag skulle träna efter och behövde äta något. Träningen gick bra med. Jag har lite träninsvärk, typ överallt! Det känns också att jag inte är van att köra så pass mycket uthållighetsstyrka, inte alls så jag brukar träna. Men det känns bra, svettas enormt och blir trött!
Igår var det axlar, triceps och bröst som gällde på gymmet. Var verkligen osugen på att träna, så blev inget superpass, men jag genomförde det. Blev bättre efter en stund i alla fall kändes det som. Ca 50 minuter var jag där.
Militärpress med liten stång, +15 kg 4x12 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bänkpress, 30 kg 4x12 reps
Axellyft åt sidan med hantlar, 7 kg 4x10 reps
Tricepspress enhands med hantel, 8 kg 4x15 reps/sida
Alternerande axelpress med hantlar, 7 kg 4x10 reps/sida
Armhävningar på tå, 4x15 reps
I morse direkt när jag vaknat gick jag iväg till gymmet för lite styrketräning för rygg och biceps. Skönt att ha det gjort! Och himla gott med frukost när man kommer hem... :-)
Marklyft, 40 kg 5x12 reps
Bicepscurls med hantlar med vridning, 9 kg 4x10 reps/sida
Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 68 kg 4x10 reps
Bicepscurls på ställning med Z-stång, +10 kg 4x12 reps
Rodd i cablecross, 59 kg 4x12 reps
Bicepscurls med rep i cablecross, dropset från 27 kg
Idag, trots att jag kände mig exremt trött i benen efter gårdagens långlöpning, fick det bli lite ben på gymmet. Inte mitt allra starkaste pass, men jag gjorde det!
Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 4x12 reps
Utfall i smithmaskin, +60 kg 2x10 reps/sida
*Utsida lår/rumpa maskin, 75 kg 4x15 reps
*Insida lår maskin, 75 kg 4x12 reps
Baksida lår maskin, 45 kg 4x10 reps
Benindrag på pilatesboll, 4x12 reps
Gång på löpbandet, 10% lutning 6km/h 5 min
* = i superset
I fredags eftermiddag passade jag på att gå bort till gymmet medan dagens födelsedagsbarn där hemma sov middag. Det blev axlar, bröst, triceps och lite mage.
Militärpress med liten stång, +10 kg 20 reps, +15 kg 3x12 reps
Dips, 4x5 reps
Bänkpress, 30 kg 4x10 reps
Axellyft framåt med hantlar, 5 kg 4x10 reps
Tricepspress enhands i cablecross, 14 kg 4x10 reps/sida
Bröstflyes med hantlar, 8 kg 4x10 reps
Triceps kickbacks med hantel, 8 kg 3x12 reps/sida
Sidoplanka, 2x45 sek/sida
I onsdags kväll var jag på jobbgymmet och körde ett pass.
Chins med hjälpvikt, 30 kg 4x7 reps
Alternerande bicepscurls med vridning med hantlar, 9 kg 4x10 reps/sida
Rodd i cablecross, 45 kg (?) 15 reps, 50 kg (?) 3x12 reps
Latsdrag maskin, 30 kg 4x12 reps
Hammercurls med hantlar, 8 kg 4x12 reps
Plankan 3x1 min
I söndags körde jag efter mycket om och men ett pass för triceps, bröst, axlar och mage på gymmet i stan. Lite superset och ca 45 minuter.
Tricepspress med hantel, 12 kg 3x12 reps/sida
Bröstpress med hantlar, 12 kg 3x15 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 8 kg 3x12 reps/sida
Dips mot bänk, 3x15 reps
Benlyft på dipsställning med raka ben, 3x10 reps
Tricepspress maskin, 30 kg 3x15 reps
Axellyft maskin, 20 kg 10 reps, 15 kg 2x12 reps
Dips med hjälpvikt, 20 kg 3x10 reps
Armhävningar på tå, 3x15 reps
Statisk situp, 3x30 sek
I lördags var jag på gymmet direkt när jag vaknat. Hade tid att passa på hemma, så det blev bara ett kort pass på ca 40 minuter, men jag körde i superset, så hann jag i alla fall lite mer. Ben och mage blev det!
Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 4x12 reps
Benlyft på dipsställning, 4x15 reps
Vader i benpressmaskinen, 190 kg 4x20 reps
Planka, 4x1 min
Utfallsgång med hantlar, 20+20 kg 6 reps/sida, 10+10 kg 3x10 reps/sida
Sidolut med viktplatta, 25 kg 3x15 reps/sida
Enbens benböj med hantel, 10 kg 2x12 reps/sida
Rygg och biceps på gymmet blev det i torsdags morse.
Marklyft, 40 kg 4x15 reps
Rodd i cablecross, 59 kg 4x12 reps
Bicepscurls med rep i cablecross, 23 kg 4x12 reps
Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 68 kg 4x10 reps
Raka bicepscurls i cablecross, 27 kg 4x10 reps
Latsdrag, 40 kg 4x10 reps
Benlyft på dipsställning, 4x15 reps
I söndags kväll var jag och sambon på gymmet efter att ha renoverat i stora dotterns rum hela dagen. Inte direkt sugna, men det var skönt efteråt! Passet blev axlar, bröst och triceps.
Alternerande axelpress, 9 kg 4x12 reps/sida
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bänkpress, 35 kg 4x10 reps
Axellyft åt sidan, 6 kg 4x10 reps
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x15 reps
Bröstflyes med hantlar, 7 kg 4x15 reps
Axellyft framåt, 5 kg 4x10 reps
I fredags körde jag ben för hela slanten! Det är väldigt jobbigt nu när jag kört tungt med få repetitioner så länge att ställa om till så "många", känns typ tyngre ;-) och träningsvärk blev det!
Benböj i smithmaskin, +40 kg 4x12 reps
Vader i smithmaskin, +80 kg 4x25 reps
Bakåtspark i cablecross, 36 kg 4x10 reps/sida
Vader i benpressmaskinen, 150 kg 25 reps, 180 kg 3x20 reps
Utsida lår/rumpa maskin, 70 kg 4x15 reps
Insida lår maskin, 60 kg 20 reps, 65 kg 3x15 reps
I onsdags körde jag också gym, tillsammans med mamma delvis, och tränade rygg & biceps. Det är ovant att göra så många repetitioner nu när jag vant mig vid tyngre och få. Jobbigt ;-)
Marklyft, 40 kg 4x12 reps
Rygglyft på ställning med viktplatta, 10 kg 15 reps
Nerdrag i cablecross, 36 kg 10 reps, 32 kg 3x12 reps
Bicepscurls i cablecross, 27 kg 2x12 reps + dropset från 27 kg
Enarms hantelrodd, 10 kg 4x15 reps
Alternerande bicepscurls med hantlar med vridning, 7 kg 3x12 reps
Sidolut med viktplatta, 15 kg 3x20 reps/sida
Hammercurls med hantlar, 7 kg 2x12 reps
I tisdags blev det ett gympass för axlar bröst och triceps. Från och med dena veckan går jag ifrån den tunga styrketräningen med 6-8 repetitioner och kör lite mer uthållighet med 10-15 st.
Axellyft åt sidan med hantlar, 6 kg 4x12 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
Bröstflyes med hantlar, 7 kg 4x15 reps
Alternerande axelpress med hantlar, 7 kg 4x12 reps/sida
Tricepspress med hantel, 8 kg 4x12 reps/sida
Bröstpress med hantlar, 10 kg 4x12 reps
Tricepspress i cablecross, 32 kg 4x12 reps
Plankan, 2x1 min
Statisk situp, 3x45 sek
Är iväg på lite Sverigesemester för tillfället, och i morse lyckades jag vakna redan 05.42... Efter drygt en timme gav jag upp och bestämde mig för att upp och träna i stället. Gick/joggade ner till stranden och körde ett pass med tabataintervaller där på drygt en halvtimme. Skönt! Fast apjobbigt ;-)
Det blev:
Plankan
Burpees
Sidoplanka
Benböj
Armhävningar
Utfallsgång
Statisk situp med vridning
Barfotaintervaller i sanden
Gick sedan tillbaka till stugan och var färdigtränad, perfekt!
När sambon hämtat oss efter minisemestern i fredags passade vi på att åka till gymmet i stan tillsammans. Lite tråkigt att det verkar skilja massa i vikt på hantlarna mellan "vårt" gym och det i stan, för jag orkade plötsligt betydligt mycket mer än jag brukar på hantelrodden. Rygg och biceps stod på schemat!
Rodd i multistation, 20 kg 15 reps, 27.5 kg 3x10 reps
Alternerande bicepscurls med hantel med vridning, 10 kg 4x7 reps/sida
Chins med hjälpvikt, 20 kg 5 reps, 25 kg 3x8 reps
Ryggflyes, 8 kg 4x7 reps
Enarms hantelrodd, 12 kg 12 reps/sida, 14 kg 10 reps/sida, 16 kg 2x8 reps/sida
Bicepscurls i multistation, 15 kg 4x7 reps
Latsdrag smala framför kroppen, 40 kg 4x8 reps
Hammercurls med hantlar, 8 kg 4x8
Känns som det äntligen börjar hända lite med rygg och axlar!
I torsdags körde jag ett pass i trädgården när jag och barnen var på minisemester hos min pappa med fru.
Körde samma upplägg som gången innan, d.v.s. 8 övningar á 45 sek i 4 varv = 29 min. Denna gången blev fokus ben och bål, och jag körde bland annat plankan, upphopp, utfallsgång, sidoplanka, armhävningar och jägarvila.
Fick passa på med ett gympass igår, för nu är jag och barnen iväg och har inte tillgång till gymmet på ett par dagar. Axlar, bröst och triceps stod på schemat.
Bänkpress, 35 kg 4x8 reps
Dips, 4x5 reps
Militärpress med liten stång, +20 kg 9 reps, +25 kg 3x5 reps
Bröstflyes med hantlar, +10 kg 4x7 reps
Dips mot bänk, 4x15 reps
*Axellyft åt sidan med hantlar, 8 kg 4x5 reps
*Axellyft framåt med hantlar, 5 kg 4x7reps
Tricepspress med hantel, 8 kg 12 reps, 9 kg 3x8 reps
I tisdags morse var jag och lillasyster ute på ett intervallpass. Långa intervaller stod på schemat. Själva passet blev rätt långt med för att vara intervall, men gick en del och så under vilan (kan nog räkna 7 km som jogg/löp) så det blev bra ändå! Vi hade ingen fast intervalltid, utan körde lite som vi kände, och de flesta blev nog bara på ca en minut. Ett par stycken dock uppåt 3-4!
På kvällen körde jag ett styrkepass hemma för bålen framför allt. Cirkelträning med 45 sek per övning och 10 sek att byta. 8 övningar och 4 varv blev 29 min!
Plankan
Höftlyft
Sidoplankor
Enbens höftlyft
"Cykla" med benen
Planka med steg in och ut
Pullover med hantel
Benlyft
I måndags kväll var jag och körde ben på gymmet, och fick sällskap av syskonen :-)
Crosstrainer, motstånd 10, 5 min
Benpress maskin, 140 kg 8 reps, 150 kg 3x6
Vader i benpressmaskinen, 170 kg 4x20 reps
Bakåtspark i cablecross, 45 kg 3x8 reps/sida
Liggande benpress i smithmaskin, +80 kg 12 reps, 100 kg 8 reps, 120 kg 7 reps, 130 kg 7 reps
Baksida lår maskin, 50 kg 8 reps, 55 kg 2x8 reps
Benböj utan vikt, 50 reps
Igår eftermiddag gymmade jag tillsammans med sambon, blev rygg och biceps.
Liggande rodd i cablecross med brett grepp, 41 kg 15 reps, 66 kg 10 reps, 76 kg 7reps
*Liggande rodd i cablecross med smalt grepp, 61 kg 12 reps, 71 kg 6 reps, 66 kg 8 reps
*Alternerande bicepscurls med hantlar med vridning, 9 kg 3x8 reps/sida
Bicepscurls i cablecross, 32 kg 3x8 reps
Enarms hantelrodd, 12.5 kg 3x10 reps/sida
Bicepscurls med liten stång, +20 kg 3x5 reps
*Rygglyft på ställning med viktplatta, 15 kg 3x12 reps
*Sidolyft på ställning med viktplatta, 15 kg 3x12 reps/sida
Benlyft på ställning, 3x15 reps
* = i superset
