Min träning

Idag var det dags att ta tid på 4 km. Lite svårt på ett sätt att göra på löpbandet, då farten ställs in på ett annat sätt än den ju gör när man springer ute. Det funkade dock bra! 

Började förstås med uppvärmning, ganska ordentlig med jogg 2 km. Jag hade sedan lutningen på 1% hela tiden, och började med att sätta farten på 10 km/h, då jag vet att jag brukar orka hålla det en stund. Fick dock sänka ner till 9,4 då jag kände att jag inte skulle orka hålla den farten hela vägen. Efter 3 km började jag spurta lite, ökade upp till 10, och sen mer och mer tills jag sista 200 metrarna var uppe på 12.

Var först väldigt missnöjd med tiden då det var över 6 min/km, men å andra sidan kom jag på att jag faktiskt bara sprungit 3 veckor regelbundet sedan jag började igen efter det långa sjukuppehållet. Dessutom hade jag gårdagens intervaller i benen och jobbade gårdagsnatten. Jag tog i alla fall absolut ut mig. Huvudsaken! 

I morse när jag lämnat barnen tog jag mig bort till gymmet för ett styrkepass. Var inte det minsta sugen på träning efter gårdagen, men lika bra att få det gjort tänkte jag. Just do it, liksom! Idag körde jag helkroppsstyrka i supersets.

 

Bröstflyes 7 kg 3x15 reps

Enarms hantelrodd 12.5 kg 3x10 reps

 

Triceps cablecross 36 kg 3x10 reps

Biceps cablebross 27 kg 3x10 reps

 

Benpress 120 kg 3x12 reps

Vader i benpressmaskinen 120 kg 3x25 reps

 

Axellyft maskin 20 kg 3x10 reps

Latsdrag 40 kg 3x10 reps

 

Sidolut med viktplatta 15 kg 3x15 reps

Statisk situp med vridningar med viktplatta 15 kg 3x15 reps/sida

Det var sjukt tungt första kilometrarna. Benen kändes som stockar och det kändes som jag inte kom någonstans. Kompressionsstrumporna jag börjat använda hjälper nog lite mot smärtan i vaderna och de domnande fötterna, men lite känner jag av fortfarande. Efter ca 6 km var det dock som att dra en gräns och plötsligt kändes det av någon anledning lite lättare. Benen sprang av sig själva och jag behövde inte kämpa fram varenda steg. Sen ska jag väl inte påstå att det var lätt, men lättARE åtminstone :-)

Jaja, tiden var kass, 1.20, men jag höll mig "springande" hela tiden, vilket var huvudsaken. Längsta tid och distans jag någonsin sprungit i ett streck :-) 

När man jobbar nätterna i helgen och inte hinner träffa familjen så mycket, men har två pass kvar för att "klara" veckan, så får man improvisera ihop något bra. Till exempel dra med hela familjen ut och powerwalka (cykla när det gällde större modellen på barn) till lekparken en dryg kilometer bort där de får leka medan man springer backpass i backen bredvid lekaparken! Precis den varianten körde jag idag :) Funkade hur bra som helst.

 

Idag hade jag lite problem att få ihop det med träningen. Hade planerat intervallpass men då barnen var hemma var det inte direkt aktuellt att ge sig ut själv eller att köra löpbandet på gymmet. Hade jag skjutit på det till kvällen tänkte jag att det var tveksamt om det blev av alls då jag ligger lite back med sömnen ;)

 

I alla fall så fick jag den briljanta idén att ta barnen på en liten sväng med cykeln (4-åringen) & vagnen (1-åringen) som uppvärmning, och sedan köra intervallpasset på en grusplan i närheten där de kunde springa omkring och leka samtidigt! Perkfekt! Det fungerade superbra fram till sista 2 intervallerna då minstingen blev trött på det och mer och mer vansinnig, så den allra sista fick jag tyvärr hoppa över. Men, kompenserade med 100 hopp med hopprepet så fort vi kom hem. Nedvarvningen fick också bli hemma, gick och gick och gick omkring. Inget helt optimalt pass, men 100% bättre än inte alls!

 

 
4½ km får väl ändå ses som helt okej intervallpass för mig!

 

Jag provade även för första gången idag att springa med kompressionsstrumpor (snyggt förstalager det blev idag va?!) då jag självdiagnostiserat via google att jag behöver det när jag springer p.g.a. domnande fötter och smärta i nedre delen av vaderna. Och ja, än så länge kändes det bättre än utan!

Ikväll efter kroppkakemiddag och sockerkaksfika hos svärföräldrarna (bästa uppladdningen verkligen!) var det dags för veckans planerade långpass (allt är ju relativt, och det kommer öka vecka för vecka). Jag tänkte mig att springa hem från dem med en liten extrarunda, och så blev det. Blev dock inte riktigt de 8 planerade kilometrarna, men gott och väl 7 tror jag (telefonen gav upp p.g.a. att jag fick använda lampan, så sen fick jag springa i kolmörker). Fötterna somnade, det gjorde ont över hälsenorna / nedre delen av vaderna, jag var stum i benen, jag behövde gå på toa och det var alldeles kolsvart ute, men jag gjorde det ändå. Även extrarundan, som jag var på väg att hoppa över. Men knappt 6 km räknas ju inte som långt, inte ens för mig.

 

När jag vaknat igår efter tredje nattens jobb var jag egentligen inte det minsta sugen på det planerade styrkepasset och eftersom sambon dessutom fick rycka in och jobba och jag hade vädigt kort om tid (=hann inte till gymmet) var jag väldigt sugen på att strunta i det. Jag tog mig i alla fall i kragen och körde ett litet kort och relativt lätt pass hemma, så mycket bättre än ingenting! Planen var ju armar, axlar, bröst och lite mage, så det fick det bli!

 

Dips mot soffbordet 3x12 reps

Armhävningar (på tå) 3x12 reps

Plankan 3x45 sek

Alternerande bicepscurls hantlar 3x20 reps/sida

Sidoplankor 3x30 sek/sida

Alternerande axelpress hantlar 3x12 reps/sida

Tricepspress hantel 3x20 reps/sida

 

Blev lite längre än jag tänkt mig i förväg, men med tanke på att det blev en 20-minuters paus då jag handlade mitt i, så blev det ändå rätt så bra tror jag! 

Som sagt, ingen hög fart alls, strax under 8 min/km. Gick ca 500m i början och slutet, därav farten där. 

Benböj i smithmaskin +40 kg 4x10 reps

+ tåhävningar mellan seten 4x30 reps

Rodd i multistation 23 kg 20 reps, 32 kg 16 reps, 45 kg 2x12 reps 

Utfallsgång med 10-kg-hantlar 8 reps + 3x15 reps

Rygglyft på ställning +10 kg 4x15 reps 

Baksida lår maskin 35 kg 3x12 reps 

Sidolut med viktplatta 20 kg 3x15 reps/sida 

Bakåtspark i cablecross 27 kg 3x12 reps/sida 

Passet gick bra tycker jag med tanke på hur lite jag sprungit sedan astman kom. Vi körde lite löpskolningsövningar, lite löpstyrka och intervaller. Sträckan slutade på drygt 4,4 km. Kändes superbra! 

Astman gav sig dock till känna på slutet på de mest intensiva intervallerna... Hemvägen väste jag ganska ordentligt ;) jag tog inte med någon medicin då jag inte brukar behöva det när jag tränar, men behöver nog ta inför konditionspassen. 

I morse direkt när jag vaknat slängde jag i mig ett ägg och gick bort till gymmet för ett pass kondition och mage. Bestämde mig för Tabataintervaller som upplägg, och körde varannan kondition och varannan mage/core. Gick faktiskt riktigt bra och känner redan lite ömhet i magen ;) Det var gott med en ordentlig frukost när jag kom hem!

 

Crosstrainer motstånd 8, relativt snabbt / sakta

 

Mage maskin

 

Cykel motstånd 8, snabbt / sakta

 

Sidoplankor

 

Löpband lutning 0,5% 13 km/h

 

Plankan med benlyft

 

Löpband lutning 10% 9 km/h

 

Benlyft på dipsställning x 4, plankan x 4

 

Löpband lutning 1,5% 13 km/h

 

 

Ikväll var det dags att testa på kettlebells, på ett gruppass på gymmet i stan. Kändes bra, skulle nog haft en lite tyngre kula dock på vissa övningar. Svårt det där, för det är svårt att hålla rätt teknik med både för lätt och för tung. 8 kg körde jag med idag. Snabbt och intensivt var det i alla fall, och avklarat på 40 min! 

När jag kollade igenom telefonen idag kom jag på att jag glömt dela med mig av årets målsättning som jag skrev ner när jag var på uppstarten inför årets Tjejplan till Tjejmilen.

 

MÅ BRA!

 

- Tjejmilen 6/9 2014 på under 60 minuter, helst ~57 min

- Trivas med min kropp utseendemässigt

- Känna mig stark och uthållig

 

- Ta mig runt Göteborgsvarvet i maj, i mestadels springande tillstånd

- Få in träningen till en mer naturlig del i vardagen (vilket jag redan känner att jag kan bocka av lite, den bara finns där, skönt!)

- Inte tycka det är en uppoffring att äta bra mat (även där på god väg, tycker oftast vi äter godare mat nu när den är planerad, och så har jag ju min en dag i veckan när jag äter annat gott)

- Genomföra i alla fall 4 träningspass alla (friska) veckor

- Kunna göra 3 hela dips sista mars, 10 innan året är slut

- Kunna göra en riktig chin innan sista maj, 5 innan året är slut

 

Trots att det var fredagkväll blev det en tur till gymmet ikväll efter maten, skulle ändå till jobbet så lika bra att passa på! Då jag hade lite kort om tid på mig, 40 min ca, fick det bli superset (2 övningar åt gången, variera och så lite vila som möjligt) som upplägg.

 

2 min crosstrainer motstånd 10, 0.23 km