Idag var det dags för benpass igen, och lite rygg. Var fruktansvärt trött idag på morgonen när jag skulle ta mig dit, men det gick minsann väldigt bra i alla fall och jag piggnade till lite på köpet. Endorfiner är grejer det!
Uppvärmning
Crosstrainer motstånd 10 3 min, 0.33 km
Styrkepass
Marklyft 35 kg, 4x10 reps
Rygglyft på ställning +10 kg 3x12 reps
Utfall i smithmaskin +35 kg 3x10 reps/sida
Rodd i cablecross 27 kg 20 reps, 36 kg 15 reps, 41 kg 2x12 reps
Bakåtspark i cablecross 23 kg 3x12 reps/sida
Vader i benpressmaskinen 140 kg 4x25 reps
Fällkniv 3x20 reps
Det blev lite extrafokus på rumpan idag, och det känns minsann redan!
I lördags var det dags för ett specialpass EasyLine på gymmet! Temat var 80-tal! Det blev tights, hotpants, stort linne, snedtofs och hårband. Alla var så fina så!
Bra träning blev det också såklart, utöver stykemaskinerna blev det dynamisk planka, upphopp, fällkniv, jumping jacks m.m. Helt slut efter!
I fredags när jag vaknat efter nattjobb blev det ett kortpass på gymmet för bröst & axlar/övre rygg.
Axellyft åt sidan 6 kg 3x10 reps
Bröstflyes 6 kg 3x15 reps
Ryggflyes 6 kg 3x10 reps
Bröstpress maskin 20 kg 3x12 reps
Rodd maskin 25 kg 3x10 reps
Dagens pass blev ben, bästa muskelgruppen att träna tycker jag :) Framsida lår hade jag "träningsvärk" i innan jag ens gick från gymmet, så det kommer nog kännas bra imorgon och dagen efter!
Benböj i smithmaskin +30 kg 4x10 reps
Vader i benpressmaskin 140 kg 4x25 reps
Baksida lår 30 kg 3x15 reps
Framsida lår 30 kg 3x10 reps
Utsida lår / rumpa 65 kg 3x15 reps
Enbens benböj med hantel 10 kg 3x10 reps/sida
Statiskt höftlyft med fötterna på boll 3x1 min
Det gjorde lite ont ibland ;)
Igår på dagens var jag på gymmet med kusin för ett pass, och valet föll på
armar, rygg och m
age!
Bicepscurls med vridning 6 kg 15 reps, 7 kg 2x12 reps
Tricepspress liggande med hantel 9 kg 12 reps, 10 kg 2x12 reps
Enarms hantelrodd 7 kg 15 reps, 8 kg 2x12 reps
Tricepspress kickbacks 5 kg 3x12 reps
Latsdrag 30 kg 3x12 reps
Mage maskin 20 kg 20 reps, 30 kg 2x12 reps
Rygglyft på ställning 10 kg 3x15 reps
Benlyft på dipsställning 3x15
Statisk situp med vridning med viktplatta 10 kg 3x40 reps
Idag är det dags för beeen, tjoho!
Idag när jag vaknat efter nattjobbet hade jag egentligen planerat att ta mig till gymmer innan jag skulle hämta barnen, men eftersom det tog lite tid och vakna till och innan jag hade ätit och så, fick jag inse att jag inte skulle hinna. Men så tog jag mig i kragen, och i stället för att vänta ut tiden fick jag till ett pass hemma i stället!
Det blev lite cirkelträning med 4 övningar, i 7 omgångar. Varje övning i 45 sek, 10 sek vila mellan och 30 sek efter varje varv. Hann bli supersvettig trots det relativt korta passet på 26-27 min!
- Benböj
- Plankan (fick sätta i knäna ett par ggr)
- Upphopp på soffan
- Armhävningar (började alla på tå, men fick göra mestadels på knä)
Appen "Seconds" var det perfekta hjälpmedlet idag!
Idag när jag lämnat iväg barnen för dagens stund på förskolan passade jag på att gå en runda till gymmet. Då jag fram till igårkväll haft sån fruktansvärd träningsvärk i verkligen hela kroppen förutom magen, var det ganska självklart vad fokuset skulle bli! ;) Jag satt och bestämde övningar i soffan igårkväll och bestämde mig för att köra passet helt och hållet i tabataintervaller (aktiv 20sek, vila 20sek x 8, superlätt att hålla koll med appen Tabatatimer i telefonen), med fokus på mage, core och lite kondition.
Anledningen att jag inte tränat kondition på länge är ju mina lungor, men igår fick jag äntligen medicin för det, så tänkte det är lika bra att prova. Jag blev tvungen att ta en extrados Bricanyl under passet, men annars kändes det bra, och den dosen hjälpte!
Jag körde 8 omgångar Tabata-intervaller, där jag körde 1 till 2 övningar per omgång (när jag körde två varvade jag dem varannan intervall).
Omgång 1
Enbens höftlyft
Armhävningar med fötterna på boll
(de sista två omgångarna blev ca hälften av armhävningarna vanliga på tå, då jag inte orkade)
Omgång 2
Statisk situp med vridning med viktplatta
Pullover
Omgång 3
Cykla med benen
Situps liggande på sidan
Omgång 4
Motionscykel
Omgång 5
Sidoplankor
Omgång 6
Raka benlyft
Diagonallyft stående på alla 4
Omgång 7
Olika plankor
Planka med benindrag
Planka - "klättra" upp och ner med armarna
Planka med förflyttning av fötter in och ut
Vanlig planka
Omgång 8
Löpband 13 km/h
Ett relativt kort pass (drygt 40 min) men som ändå kändes ganska effektivt!
Uppdatering 140118: JA jag har träningsvärk i magen idag... ;)
Idag var det dags för ben- och ryggpass (och lite mage)! De övningar som står 2 & 2 kördes varannat set utan så mycket vila mellan.
Uppvärmning
Crosstrainer motstånd 10, 5 min, 0.51 km
Styrkepass
Marklyft 30 kg 3x15 reps
"Chins" * 12 st
Utsida lår 60 kg 3x15 reps
Insida lår 50 kg 3x15 reps
Rygglyft på ställning +10 kg 3x15 reps
Sidolyft på ställning +10 kg 3x15 reps
Benpress 120 kg 3x15 reps
Vader i benpressmaskinen 130 kg 3x30 reps
Rodd 25 kg 3x12 reps
Mage maskin 3x12 reps
* Smala handtagen (se bild), hoppade upp och sakta neråt. En början i alla fall ;)
Jobbade inatt, och trodde inte jag skulle orka träna när jag vaknat. Men, det kändes ändå rätt okej, så jag passade på. Passet blev dessutom väldigt bra! Armar, axlar, bröst & lite mage.
Körde två övningar åt gången som jag varvade, för att minska ner vilotiden lite och köra mer effektivt. (Uppvärmning powerwalk dit)
Bicepscurls med vridning 7 kg 3x12 reps
"Halva" dips* 3x5 reps
Bänkpress 20 kg 3x15 reps
Alternerande axelpress 7 kg 3x8 reps/sida
Crosstrainer 3 min motstånd 10 0.31 km
Bröstpress maskin 15 kg 3x12 reps
Axellyft maskin 10 kg 3x12 reps
Bicepscurls i cablecross 23 kg 12 reps + dropset
Tricepspress i cablecross 27 kg 15 reps + dropset
Benindrag på boll 3x12 reps
Höftlyft med fötterna på boll 3x20 reps
Sidolut med viktplatta 10 kg 2x15 reps
Plankan 1 min + 1 min 10 sek
* Bara halvvägs ner
Ikväll innan fredagsmys med tacogratäng körde jag ett pass på gymmet med lillebror. Ben och rygg var planen!
Crosstrainer motstånd 10 2 min 0,2 km
Baksida lår 30 kg 3x12 reps
Framsida lår 30 kg 3x12 reps
Latsdrag 30 kg 3x12 reps
Vader i benpressmaskinen 130 kg 3x25 reps
Rygglyft +10 kg 3x15 reps
Utfall i smithmaskin +25 kg 3x10 reps
Plankan ca 1 min
Allt går mycket bättre med nya pjucks och brallor!
Igår var jag iväg på ett gympass med sambon. Förenade lite nytta (träning) med nöje (umgås på tu man hand) sådär! Vi körde bl.a. militärpress, upphopp på bänk, rodd i cablecross och benkast. Hyfsat pass!
Idag var jag på ett pass EasyLine på morgonen, tillsammans med mamma. För er som inte vet så är det stations-styrketräning, med lite puls också. Här har vi ett par olika varianter, med styrka eller puls som inriktning, och idag var det styrkevarianten som tur var eftersom jag inte vågar köra så mycket kondition än med lungorna. Men, det blev rätt mycket puls kan jag säga ;)
Man kör varannan övning (45 sek) maskin och varannan övning på golvet, utan vila förutom då man snabbt byter över. Första varvet blev golvövningarna rygglyft, planka och planka med benförflyttning, andra varvet benböj, utfall och så snabba höga knän. Började nästan känna mig lite yr innan sista övningen, men då var det så lite kvar så jag körde på. Skönt efteråt att ha tagit ut sig!
Känns okej nu med, men är lite hostig och rosslar lite, men det är jag ju ofta utan träning med så...
Stulen bild som jag googlade fram, inte riktigt lika luftigt och snyggt i vår lokal dock
Igår eftermiddag var jag på gymmet med sambon! Äntligen säger jag bara! Jag är fortfarande inte bra i lungorna, men troligen är det någonting astmatiskt / allergiskt, då jag gjorde en lungröntgen i början av veckan och den inte visade något. Så, nu tänkte jag börja träna lite smått, utan att köra någon hård kondition förrän jag vet vad det är. Gbg-varvet är ju bara några månader bort, jag skulle ju vara i superform tills dess :(
I alla fall, gårdagens pass: (inte helt säker på vikterna)
Tricepspress med hantel, 6 kg 2x12 reps per arm
Bröstpress med hantlar i nedåtlut 5 kg 2x12 reps
Bicepscurls med vrid 5 kg 2x12 reps
Axelflyes 4 kg 2x12 reps
Marklyft 30 kg 2x12 reps
Benindrag på pilatesboll 2x15 reps
Enbens höftlyft 2x30 sek per ben
Höftlyft med fötterna på boll ca 20 st
Benböj i smithmaskin +20 kg 2x12 reps
Igår morse brände jag av ett ben- & magpass på gymmet innan vi skulle iväg till IKEA. Härligt härligt! Uppvärmningen blev bara promenaden dit.
Styrkepass
Benböj i smithmaskin +30 kg 4x8 reps
Utsida lår 80 kg 3x8 reps
Baksida lår 37.5 kg 10 reps, 40 kg 2x8 reps
Vader i benpressmaskinen 130 kg 3x20 reps
Plankan 60+45+30 sek, 15 sek vila
Rumplyft med raka ben 60+45+30 sek, 15 sek vila
Statisk situp med vridningar 60+45+30 sek, 15 sek vila
Igår kväll var jag med sambon på gymmet i stan för ett styrkepass. Körde rygg tillsammans med honom, och så resten av överkroppen förutom mage.
Värmde upp med Cykel motstånd 8 i 2 minuter
Breda latsdrag 35 kg 15 reps, 45 kg 3x8 reps
Biceps multistation 15 kg 2x10 reps
Tric multistation 20 kg 2x10 reps
Smala latsdrag 25 kg 15 reps, 35 kg 3x8 reps
Bröst maskin vinklad 20 kg 15 reps, 27.5 3x8 reps
Rygg yttre och inre handtag (funktionell styrka maskin, superset) 12+12 kg 3x10+8 reps
Axellyft åt sidan 7 kg 3x8 reps
Jag har ONT mellan skuldrorna och utanför skuldrorna idag. Bra det :-)
Igår blev det ett pass på gymmet med en kompis. Helkropp igen, kör på det nu tills jag sprungit Tjejmilen så får det bli lite nytt träningsupplägg sen!
Uppvärmning
Löpband gång 6.5 km/h 2 min, jogg 8.5 km/h 3 min
Styrkepass
Triceps i cablecross 32 kg 15 reps, 36 kg 2x12 reps
Benpress 120 kg 3x15 reps
Bröstflyes 7 kg 3x15 reps
Alternerande bicepscurls med vridning 7 kg 3x15 reps
Latsdrag 40 kg 3x12 reps
Alternerande axelpress 7 kg 3x12 reps
Bål-/stabilitetsträning
Benindrag på boll 2x15 reps
Plankan 1 min x 2
Igår morse innan vi åkte hem från semestern ville jag ha lite styrka gjort, så så fick det bli! Jag körde lite stationsvariant, 5 varv, för att hinna så mycket som möjligt på kort tid. Stationerna var:
Jägarvila
Plankan
Utfall
Armhävningar
Jag körde varje övning 45 sek, och hade 10 sek vila mellan (bara så jag hann byta). Jägarvilan såg ordentligt i benen!
Jag klarade inte att göra alla armhävningar på tårna, körde 15, 12, 10, 12 & 15!
På måndagen, innan vi begav oss mot Gotland på tisdagen, blev det ett pass på gymmet med en kompis.
Uppvärmning
Powerwalk till gymmet + 5 min gång på bandet 6.5 km/h
Styrkepass (helkropp)
Bänkpress endast stången 15 reps, +2.5kg 2x15 reps
Utsida lår 75 kg 3x12 reps
Hantelrodd 12.5 kg 3x12 reps
Triceps cablecross 27 kg 3x15 reps
Axellyft åt sidan 7 kg 3x10 reps
Alternerande bicepscurls med vrid 7 kg 3x12 reps
Vader i benpressmaskinen 100 kg 2x25 reps
Bål-/stabilitetsträning
Benen rakt ut 2x16
Plankan 1min x 2
Igår (tisdag) blev det ett helkroppspass på gymmet då jag kände att jag ändå inte kommer hinna få till 2 pass med styrka denna veckan. Det gick helt okej i alla fall, varmt som attan var det, men det gick! OBS till mig själv - i stan!
Uppvärmning
Löpband 5 min (1 min gång 7.5 km/h, 4 min löpning 10 km/h)
Styrkepass
Benpress 120 kg 4x12 reps
+ vadpress mellan seten 4x20 reps
Bakåtspark maskin 65 kg 3x12 reps/sida
Låg rodd 45 kg 4x8 reps
Tricepspress multistation 15 kg 4x15 reps
+ bicepscurls multistation 10 kg 4x15 reps
Benindrag på boll 3x12 reps
Enbens höftlyft 2x30 sek/sida
Plankan 1 min
