Min träning

Igårkväll var det dags för träningspass med Tjejplanet till Tjejmilen-gänget. Styrketräning var det på schemat denna gången, och herregud. Vi körde en del jag kände mig hyfsat safe i, tåhävningar, benböj, utfall och dips mot låda och så. Sammanlagt 17 övningar i 2x45 sekunder. Men så till det jobbiga. De sista 6 övningarna för mig var i s.k. Redcord (som TRX) och jisses och hjälp. Jag tycker jag är ganska stark i normala fall, tycker inte det längre... Får nog bli att köra lite träning där så småningom!

 

 

Hade tänkt köra löpbandsintervaller innan andra jobbnatten ikväll, men efter en stresskväll när jag väl kom till gymmet så hade jag dessutom glömt skorna hemma. Var nästan på väg att åka hem igen, men bestämde mig för att bränna av ett ben- och ryggpass i stället. Inte så långt, ca 40 minuter, och hann inte så mycket. Men bra övningar var det i alla fall, och har redan börjat känna av lite i ryggen!

 

Marklyft 45 kg 4x12 reps

Benböj smithmaskin +40 kg 4x12 reps

Rodd i cablecross 32 kg 20 reps, 41 kg 3x15 reps

Bakåtspark i cablecross 27 kg 3x12 reps/sida

 

Superset-pass för armar, axlar, bröst och mage. Ca 40 min. Mina hantlar väger ca 4 kg, så blev lättare med fler reps idag. 

Tricepspress hantel 3x25 reps/arm

Raka bicepscurls hantlar 3x20 reps 

Bröstpress hantlar 3x20 reps 

Alternerande axelpress 3x15 reps/sida 

Dips mot soffbordet 3x12 reps 

Alternerande hammercurls 3x20 reps 

Armhävningar på tå 3x15 reps 

Axellyft hantlar 3x10 reps 

Planka 2x45 sek

Sidoplanka 2x30 sek/sida 

Liggande benlyft 2x15 reps 

När man är hemma med sjukt barn är det desto svårare att få till träningen mot i vanliga fall, då jag brukar kunna träna medan barnen är på förskolan (jag pluggar halvtid och kan därför planera tiden rätt så bra själv). Jag har därför fått träna på kvällarna denna veckan, vilket jag inte riktigt gillar, men det är såklart bra med variation också! Igår visste jag dock att jag inte skulle hinna träna på kvällen eftersom jag hade andra planer, så träningen fick bli hemma på dagen medan lilla barnet sov och stora fick vara med och träna ;) Inte det varken längsta eller mest effektiva pass jag genomfört, men så mycket bättre än inget! (Jag som hade sett fram emot ett tungt pass för ben och rygg på gymmet, buhu!)

 

 

Hantlarna jag har är inte så tunga, ca 4 kg/st.

 

Idag blev det morgonstyrketräning igen. Var riktigt roligt med ett "riktigt" styrkepass igen efter förra veckans lite "mesigare" varianter (ett lättare helkropps och ett EasyLine helkropp).

 

Armar, axlar, bröst och mage var planen, och förutom magövningarna på slutet och dipsen, så var allt med hantlar.

 

Bröstflyes 8 kg 3x12 reps

Koncentrationscurls (bild) 9 kg 3x10 reps/sida

Alternerade axelpress 7 kg 3x12 reps/sida

Dips 3x3 reps (nääästan hela vägen ner)

Bröstpress 10 kg 3x12 reps

Hammercurls 8 kg 3x10 reps

Axellyft åt sidan 6 kg 3x10 reps

Tricepspress 8 kg 3x12 reps

Benindrag på boll 3x15 reps

Statisk situp med vridning med viktplatta 10 kg 3x25 reps/sida

 

 

I morse när jag lämnat barnen tog jag mig bort till gymmet för ett styrkepass. Var inte det minsta sugen på träning efter gårdagen, men lika bra att få det gjort tänkte jag. Just do it, liksom! Idag körde jag helkroppsstyrka i supersets.

 

Bröstflyes 7 kg 3x15 reps

Enarms hantelrodd 12.5 kg 3x10 reps

 

Triceps cablecross 36 kg 3x10 reps

Biceps cablebross 27 kg 3x10 reps

 

Benpress 120 kg 3x12 reps

Vader i benpressmaskinen 120 kg 3x25 reps

 

Axellyft maskin 20 kg 3x10 reps

Latsdrag 40 kg 3x10 reps

 

Sidolut med viktplatta 15 kg 3x15 reps

Statisk situp med vridningar med viktplatta 15 kg 3x15 reps/sida

När jag vaknat igår efter tredje nattens jobb var jag egentligen inte det minsta sugen på det planerade styrkepasset och eftersom sambon dessutom fick rycka in och jobba och jag hade vädigt kort om tid (=hann inte till gymmet) var jag väldigt sugen på att strunta i det. Jag tog mig i alla fall i kragen och körde ett litet kort och relativt lätt pass hemma, så mycket bättre än ingenting! Planen var ju armar, axlar, bröst och lite mage, så det fick det bli!

 

Dips mot soffbordet 3x12 reps

Armhävningar (på tå) 3x12 reps

Plankan 3x45 sek

Alternerande bicepscurls hantlar 3x20 reps/sida

Sidoplankor 3x30 sek/sida

Alternerande axelpress hantlar 3x12 reps/sida

Tricepspress hantel 3x20 reps/sida

 

Benböj i smithmaskin +40 kg 4x10 reps

+ tåhävningar mellan seten 4x30 reps

Rodd i multistation 23 kg 20 reps, 32 kg 16 reps, 45 kg 2x12 reps 

Utfallsgång med 10-kg-hantlar 8 reps + 3x15 reps

Rygglyft på ställning +10 kg 4x15 reps 

Baksida lår maskin 35 kg 3x12 reps 

Sidolut med viktplatta 20 kg 3x15 reps/sida 

Bakåtspark i cablecross 27 kg 3x12 reps/sida 

I morse direkt när jag vaknat slängde jag i mig ett ägg och gick bort till gymmet för ett pass kondition och mage. Bestämde mig för Tabataintervaller som upplägg, och körde varannan kondition och varannan mage/core. Gick faktiskt riktigt bra och känner redan lite ömhet i magen ;) Det var gott med en ordentlig frukost när jag kom hem!

 

Crosstrainer motstånd 8, relativt snabbt / sakta

 

Mage maskin

 

Cykel motstånd 8, snabbt / sakta

 

Sidoplankor

 

Löpband lutning 0,5% 13 km/h

 

Plankan med benlyft

 

Löpband lutning 10% 9 km/h

 

Benlyft på dipsställning x 4, plankan x 4

 

Löpband lutning 1,5% 13 km/h

 

 

Trots att det var fredagkväll blev det en tur till gymmet ikväll efter maten, skulle ändå till jobbet så lika bra att passa på! Då jag hade lite kort om tid på mig, 40 min ca, fick det bli superset (2 övningar åt gången, variera och så lite vila som möjligt) som upplägg.

 

2 min crosstrainer motstånd 10, 0.23 km