Idag var det dags för start av mina 8 veckors extra fokus! Valet från veckans träningspass föll idag på backintervaller. Valde en jobbig backe på slingan, joggade dit, körde lite löpskolningsövningar, körde backen 10 gånger och joggade hem igen. Klar på drygt 30 min!
Väl hemma tränades det mage också, då det ibland är svårt att hinna få in det, men det är ju så viktigt!
Magträningshjul 3x10 reps
Statisk situp 3x45 sek
Planka med benlyft 3x30 sek
Igårkväll var det dags för träningspass med Tjejplanet till Tjejmilen-gänget. Styrketräning var det på schemat denna gången, och herregud. Vi körde en del jag kände mig hyfsat safe i, tåhävningar, benböj, utfall och dips mot låda och så. Sammanlagt 17 övningar i 2x45 sekunder. Men så till det jobbiga. De sista 6 övningarna för mig var i s.k. Redcord (som TRX) och jisses och hjälp. Jag tycker jag är ganska stark i normala fall, tycker inte det längre... Får nog bli att köra lite träning där så småningom!
Hade tänkt köra löpbandsintervaller innan andra jobbnatten ikväll, men efter en stresskväll när jag väl kom till gymmet så hade jag dessutom glömt skorna hemma. Var nästan på väg att åka hem igen, men bestämde mig för att bränna av ett ben- och ryggpass i stället. Inte så långt, ca 40 minuter, och hann inte så mycket. Men bra övningar var det i alla fall, och har redan börjat känna av lite i ryggen!
Marklyft 45 kg 4x12 reps
Benböj smithmaskin +40 kg 4x12 reps
Rodd i cablecross 32 kg 20 reps, 41 kg 3x15 reps
Bakåtspark i cablecross 27 kg 3x12 reps/sida
Sedan blev det hopp in i duschen och raka vägen till jobbet!
Hade gym innan jobbet planerat tidigare ikväll, men då sambon inte hann hem så jag hann dit var jag på god väg att strunta i alltihop. Men tog mig i kragen och tränade hemma i stället!
Superset-pass för armar, axlar, bröst och mage. Ca 40 min. Mina hantlar väger ca 4 kg, så blev lättare med fler reps idag.
Tricepspress hantel 3x25 reps/arm
Raka bicepscurls hantlar 3x20 reps
Bröstpress hantlar 3x20 reps
Alternerande axelpress 3x15 reps/sida
Dips mot soffbordet 3x12 reps
Alternerande hammercurls 3x20 reps
Armhävningar på tå 3x15 reps
Axellyft hantlar 3x10 reps
Planka 2x45 sek
Sidoplanka 2x30 sek/sida
Liggande benlyft 2x15 reps
När man är hemma med sjukt barn är det desto svårare att få till träningen mot i vanliga fall, då jag brukar kunna träna medan barnen är på förskolan (jag pluggar halvtid och kan därför planera tiden rätt så bra själv). Jag har därför fått träna på kvällarna denna veckan, vilket jag inte riktigt gillar, men det är såklart bra med variation också! Igår visste jag dock att jag inte skulle hinna träna på kvällen eftersom jag hade andra planer, så träningen fick bli hemma på dagen medan lilla barnet sov och stora fick vara med och träna ;) Inte det varken längsta eller mest effektiva pass jag genomfört, men så mycket bättre än inget! (Jag som hade sett fram emot ett tungt pass för ben och rygg på gymmet, buhu!)
Benböj med hantlar 3x25 reps
Liggande rygglyft (framåt, höger, framåt, vänster o.s.v.) 3x16 (på mitten = 3x8 på vardera sida)
Utfall bakåt med hantlar 3x13 reps/ben
Planka med hantelrodd 3x15 reps/sida
Statisk benböj med tåhävningar 3x20 reps/sida
Hantlarna jag har är inte så tunga, ca 4 kg/st.
Idag blev det morgonstyrketräning igen. Var riktigt roligt med ett "riktigt" styrkepass igen efter förra veckans lite "mesigare" varianter (ett lättare helkropps och ett EasyLine helkropp).
Armar, axlar, bröst och mage var planen, och förutom magövningarna på slutet och dipsen, så var allt med hantlar.
Bröstflyes 8 kg 3x12 reps
Koncentrationscurls (bild) 9 kg 3x10 reps/sida
Alternerade axelpress 7 kg 3x12 reps/sida
Dips 3x3 reps (nääästan hela vägen ner)
Bröstpress 10 kg 3x12 reps
Hammercurls 8 kg 3x10 reps
Axellyft åt sidan 6 kg 3x10 reps
Tricepspress 8 kg 3x12 reps
Benindrag på boll 3x15 reps
Statisk situp med vridning med viktplatta 10 kg 3x25 reps/sida
Här ser man ju faktiskt liite att axlarna börjat få lite form =)
I morse när jag lämnat barnen tog jag mig bort till gymmet för ett styrkepass. Var inte det minsta sugen på träning efter gårdagen, men lika bra att få det gjort tänkte jag. Just do it, liksom! Idag körde jag helkroppsstyrka i supersets.
Bröstflyes 7 kg 3x15 reps
Enarms hantelrodd 12.5 kg 3x10 reps
Triceps cablecross 36 kg 3x10 reps
Biceps cablebross 27 kg 3x10 reps
Benpress 120 kg 3x12 reps
Vader i benpressmaskinen 120 kg 3x25 reps
Axellyft maskin 20 kg 3x10 reps
Latsdrag 40 kg 3x10 reps
Sidolut med viktplatta 15 kg 3x15 reps
Statisk situp med vridningar med viktplatta 15 kg 3x15 reps/sida
När jag vaknat igår efter tredje nattens jobb var jag egentligen inte det minsta sugen på det planerade styrkepasset och eftersom sambon dessutom fick rycka in och jobba och jag hade vädigt kort om tid (=hann inte till gymmet) var jag väldigt sugen på att strunta i det. Jag tog mig i alla fall i kragen och körde ett litet kort och relativt lätt pass hemma, så mycket bättre än ingenting! Planen var ju armar, axlar, bröst och lite mage, så det fick det bli!
Dips mot soffbordet 3x12 reps
Armhävningar (på tå) 3x12 reps
Plankan 3x45 sek
Alternerande bicepscurls hantlar 3x20 reps/sida
Sidoplankor 3x30 sek/sida
Alternerande axelpress hantlar 3x12 reps/sida
Tricepspress hantel 3x20 reps/sida
Dagens enda hjälpmedel - hantlar på ... tror det är 4 kg, och ett bord!
Idag på förmiddagen var det dags för veckans ben- och ryggpass!
Benböj i smithmaskin +40 kg 4x10 reps
+ tåhävningar mellan seten 4x30 reps
Rodd i multistation 23 kg 20 reps, 32 kg 16 reps, 45 kg 2x12 reps
Utfallsgång med 10-kg-hantlar 8 reps + 3x15 reps
Rygglyft på ställning +10 kg 4x15 reps
Baksida lår maskin 35 kg 3x12 reps
Sidolut med viktplatta 20 kg 3x15 reps/sida
Bakåtspark i cablecross 27 kg 3x12 reps/sida
I morse direkt när jag vaknat slängde jag i mig ett ägg och gick bort till gymmet för ett pass kondition och mage. Bestämde mig för Tabataintervaller som upplägg, och körde varannan kondition och varannan mage/core. Gick faktiskt riktigt bra och känner redan lite ömhet i magen ;) Det var gott med en ordentlig frukost när jag kom hem!
Omgång 1 (uppvärmning)
Crosstrainer motstånd 8, relativt snabbt / sakta
Omgång 2
Mage maskin
Omgång 3
Cykel motstånd 8, snabbt / sakta
Omgång 4
Sidoplankor
Omgång 5
Löpband lutning 0,5% 13 km/h
Omgång 6
Plankan med benlyft
Omgång 7
Löpband lutning 10% 9 km/h
Omgång 8
Benlyft på dipsställning x 4, plankan x 4
Omgång 9
Löpband lutning 1,5% 13 km/h
Trots att det var fredagkväll blev det en tur till gymmet ikväll efter maten, skulle ändå till jobbet så lika bra att passa på! Då jag hade lite kort om tid på mig, 40 min ca, fick det bli superset (2 övningar åt gången, variera och så lite vila som möjligt) som upplägg.
Uppvärmning
2 min crosstrainer motstånd 10, 0.23 km
Styrkepass
Bicepscurls i cablecross 27 kg 2x10 reps + dropset
Tricepspress i cablecross 36 kg 2x12 reps + dropset
Axellyft åt sidan 7 kg 3x10 reps
Bröstflyes i nedlut 7 kg 3x12 reps
Armhävningar på tå 3x15 reps
Statiskt situps med vridningar 3x24 reps
Små dips på ställning (bara i övre delen av rörelsen) 3x4 reps
Plankan 3xca30-40 sek
